Как мужчинам заниматься спортом дома и что для этого требуется? Спорт по-домашнему.

Все мы наслышаны о пользе физических упражнений. Они не только делают тело стройным и подтянутым, но и помогают избежать целого букета заболеваний, укрепить иммунную систему. На самом деле, преимуществ занятий спортом намного больше. Но несмотря на всесторонние плюсы физической активности, мало кто из нас регулярно уделяет ей достаточно внимания. Причины могут быть разные: от нехватки времени для посещения спортзала до отсутствия денег на абонемент. Выход есть: спортивные занятия в домашних условиях! Но как начать заниматься спортом дома с нуля?

«За» и «против» занятий спортом дома

Если говорить о преимуществах физической активности дома, то их намного больше, чем недостатков. Так, перечислим все «за»:

• Экономия времени. Посудите сами: в среднем на дорогу от дома до спортзала уходит 1-2 часа, а занятия в домашних условиях помогают сэкономить драгоценное время;
• Экономия средств. Зачастую для упражнений дома необходимы одна-две гантели, обруч и скакалка, на которых вы не разоритесь, тогда как ежемесячная оплата абонемента может выйти вам «в копеечку»;
• Отсутствие посторонних людей. В наше время фитнес-центры переполнены желающими подкачаться, это может смущать новичка в мире спорта. А дома вы можете никого не стеснятся, поэтому и занятия будут проходить проще.

Теперь рассмотрим пункты «против»:

• Невозможность заниматься любым видом спорта. Согласитесь, перенести тренировки по баскетболу или хоккею к себе домой не представляется возможным. Однако, если вас привлекает фитнес или пилатес, вы вполне можете самостоятельно обзавестись необходимым инвентарем;
• Отсутствие тренера. Новичкам особенно важна поддержка и корректные советы относительно выполнения упражнений. Но учебные пособия и Интернет могут сослужить вам хорошую службу в начале спортивных занятий;
• Множество отвлекающих факторов. Дома постоянно что-то отвлекает: звонит телефон, молоко выкипает, сын просит о помощи. В такой ситуации помогает правильная мотивация: если она есть - ничто не собьет вас с пути.

Как мы видим, даже недостатки занятий спортом дома можно с легкостью превратить в преимущества. Если же вы все-таки решились воплотить идею в жизнь, предлагаем вам ознакомится с нижеприведенными рекомендациями.

Совершаем первые шаги для достижения положительного результата

Практически у всех новичков возникает вопрос: «Как начать заниматься спортом дома с нуля?» Начните новую жизнь со следующих шагов:

• Поставьте себе цель. Правильная мотивация - залог успеха в любом деле. Хотите ли вы избавиться от лишнего веса? Или ваша цель - сделать свое тело привлекательным и сексуальным? Вспоминайте о том, ради чего вы начали заниматься спортом, когда вам в очередной раз станет лень выполнять упражнения.
• Исходя из своей цели, выберите подходящий вид спорта. Если вы хотите похудеть, то вам подойдет активный фитнес, ну а если же ваше главное желание - снять стресс и напряжение после рабочего дня, йога будет как нельзя кстати.
• Когда вы выберите подходящий вид спорта, отправляйтесь в магазин за необходимым оборудованием. Найдите нужную информацию в Интернете, но консультанты в магазине вряд ли окажутся помочь вам в выборе нужного приспособления для занятия тем или иным видом спорта.

Вне зависимости от того, какой вид спорта вы выберете, вам всегда понадобятся обруч и скакалка для разминки перед основной частью тренировки. Если этих приспособлений не найдется у вас дома, обязательно приобретите их!

• Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему. Определите регулярность занятий. Если вы хотите просто держать себя в форме, три дня в неделю по несколько часов будет вполне достаточно. Если же ваша цель имеет более широкий масштаб, придется уделить тренировкам больше времени.

Легкие упражнения для начинающих спортсменов: тренируем все группы мышц

Если вы еще не определились, каким видом спорта предпочитаете заниматься, а приступать готовы прямо сейчас, предлагаем вам несложный, но тем не менее, эффективный комплекс упражнений на все группы мышц.

• Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте пару минут на скакалке, после чего можете покрутить обруч сначала влево, потом вправо (по 3 минуты на каждую сторону). Разомните шею, выполнив круговые движения в левую и правую сторону. После того, как мышцы тела разогреются, приступайте к основной части тренировки.
• Начните тренировку с упражнения на ноги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на боках. Приседайте в медленном темпе, но не стоит выполнять присест до конца. Выполните 15-20 раз в 2 подхода.
• Далее - наиболее проблемные мышцы живота. Помимо тренировки обычного пресса необходимо не забывать о мышцах косого пресса. Возьмите в руки небольшой мяч, сядьте на пол, ноги немного согните в коленях. Перемещайте мяч из стороны в сторону, старайтесь поместить его за спину. Движения следует выполнять максимально быстро.
• Нелишней будет тренировка мышц плеч, спины и рук. Для этого подойдут обычные отжимания от пола с колен. Вначале попробуйте выполнять хотя бы по 5 полных отжиманий, при регулярности занятий вы сможете выполнять их по 15-20. Для дополнительной нагрузки на спину используйте утяжелители (подойдет даже тяжелая книга).

Теперь, когда вы знаете все основные нюансы занятий спортом дома, осталось собрать всю волю в кулак и начать регулярные тренировки. Верьте в себя, и у вас обязательно все получится!

Видео

Небольшой комплекс упражнений для дома.

Flatplan - это сервис для создания дизайн-проектов интерьера. Работая над проектом, дизайнеры консультируются со специалистами: знает, как создать идеальную кухню, а опытный - как устроить рабочий кабинет. В совместном проекте мы обращаемся за советами к экспертам из разных сфер.

В этот раз мастер спорта по бодибилдингу Денис Гусев расскажет, как создать дома зону для занятий спортом.

Первый россиянин, выигравший турнир американской профессиональной федерации бодибилдинга. Выступал на знаменитом «Мистер Олимпия» в Лас-Вегасе.

Денис с детства ведёт здоровый образ жизни: рациональное питание, лёгкая атлетика и культуризм. Чтобы иметь тело, как у Дениса, нужно регулярно посещать тренажёрку. Но чтобы похудеть и просто держать себя в форме, можно тренироваться дома. Для этого не нужна большая квартира с отдельной комнатой.

Для тех, кто по-настоящему хочет заниматься, площадь значения не имеет.

Главное - грамотно организовать пространство и подобрать упражнения.

Как организовать пространство для тренировок

Очень часто спортивные порывы людей разрушает неустроенный быт. Вроде бы хочется позаниматься, но как подумаешь, что домашние будут спотыкаться о гантели, желание сразу пропадает.

Для начала выделите небольшую часть комнаты. На пол постелите резиновый мат: он защитит ваш ламинат, если упадёт что-нибудь тяжёлое.

Не стоит использовать в квартирах специальные покрытия на пол: мобильные маты удобнее, а при необходимости их легко спрятать. Для отделки стен нужно выбирать хорошую моющуюся краску.

Совет от Flatplan

В уголке для спорта не должно быть много мебели. Небольшие шкафчики или полки для полотенец и инвентаря можно разместить на стенах. Это сэкономит пространство для тренировки.

gophersport.com

Будет здорово, если найдётся место для зеркала. Оно поможет контролировать правильность выполнения упражнений и подогревать азарт, когда отражение начнёт меняться в лучшую сторону.

Если даже такой спортивный уголок сейчас не вписывается в вашу квартиру, возможно, вам стоит посмотреть на привычную обстановку по-новому и что-то поменять. И нет, мы не предлагаем выкрасить стены в спальне антивандальной краской и поставить беговую дорожку вместо кровати. Ребята из помогут обустроить квартиру так, чтобы в ней можно было с комфортом жить и проводить свободное время так, как вам нравится.

Flatplan - это сервис, где за фиксированную цену можно получить дизайн-проект, смету и пошаговый план ремонта. Сначала вы проходите тест на сайте, затем встречаетесь с дизайнером и обговариваете детали. Можно попросить сделать нескользкий пол или дополнительную звуко- и теплоизоляцию стен: сложность проекта и площадь комнаты значения не имеют. Цена дизайн-проекта всё равно будет 29 900 рублей.

Как выбрать оборудование

Чтобы поддерживать хорошую форму, не обязательно устраивать дома целый спортзал. Для силовой нагрузки, домашнего кардио и тяжёлых интервальных тренировок вам хватит трёх недорогих снарядов.

1. Разборные гантели

Состоят из грифа и дисков с разным весом, позволяют увеличивать нагрузку по мере прогресса.

2. Лента-эспандер

Набор лент с разным сопротивлением заменяет половину тренажёрного зала.

3. Фитбол

Большой упругий мяч помогает развить равновесие и накачать железный пресс.

С этим снаряжением ваши тренировки всегда будут интересными и разными. Вы сможете регулировать нагрузку и выполнять новые упражнения хоть каждый день.

Если вам хочется ещё большего разнообразия, можно купить:

• турник для подтягиваний;
• массажный роллер и шарики для разогрева и расслабления после тренировки;
• скакалку для хорошей разминки и бешеного кардио;
• нескользящий коврик для упражнений на полу;
• утяжелители на ноги для качественной проработки бёдер и ягодиц.

Как выбрать программу

Итак, теперь вы знаете, как обустроить в квартире зону для спорта. Осталось только попробовать.

В качестве бонуса специально для читателей Лайфхакера Денис Гусев разработал домашнюю тренировку, которую каждый из вас сможет повторить в своей обновлённой квартире.

Эта тренировка идеально подойдёт и для похудения, и для укрепления мышц. Хотите похудеть - выбирайте долгие кардиотренировки со средней интенсивностью. Мечтаете набрать мышечную массу - выбирайте силовые упражнения с гантелями и эспандером и старайтесь выполнять их до отказа мышц, когда вы физически не можете сделать ни одного повторения. Нужно развить выносливость и «дыхалку» - пробуйте интенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ. Кроме того, они быстро сжигают калории и ускоряют метаболизм, так что вы продолжаете сжигать больше калорий и после тренировки.

Тренировка состоит из десяти упражнений и выполняется по следующей схеме:

• Упражнения выполняются одно за другим, по кругу.
• Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд, затем следуют 40 секунд отдыха и следующее упражнение. Чтобы не переключать интервалы вручную, скачайте приложение с таймером для тренировок табата.
• В конце каждого круга - отдых 2–3 минуты.
• Выполните 3–4 круга в зависимости от самочувствия.

Это только малая часть упражнений с эспандером, фитболом и гантелями. Новые упражнения можно найти на спортивных сайтах или в приложениях, например в GymRun или Jefit.

Но помните: даже самые тяжёлые тренировки не дадут результатов без пересмотра питания.

Как бы усиленно и правильно вы ни тренировались, если не выстроено питание, результата не будет.

Почему 90% людей не могут привести себя в форму? Потому что они заставляют себя заниматься.

Чтобы достичь цели, вы должны по-настоящему полюбить процесс тренировок. Он должен приносить вам удовольствие и чувство выполненного долга. А чтобы вам не мешали лень и нежелание тратить время на дорогу, занимайтесь прямо у себя дома. Чтобы делать это было удобно, а обстановка поднимала настроение, обращайтесь в Flatplan. Сделайте заявку, и всего через неделю у вас будет продуманный дизайн-проект с чек-листами покупок и чертежами для строителей.

Сформировать подтянутое и соблазнительное тело можно и дома, не тратя деньги на абонементы для посещения спортзала. Чтобы подобрать комплекс эффективных упражнений, нужно знать особенности собственного тела, и понимать, какие зоны требуется подкорректировать, а какие достаточно держать в тонусе.

Делу время

Для достижения видимого результата недостаточно раз в неделю помахать руками в перерывах между сериалами. Тренировки должны быть регулярными, продолжительностью от 30–40 минут. Необходимо выделить время вечером или утром, когда можно побыть со спортом наедине, и не проверять каждые 5 минут, закипел ли суп на кухне, и не пора ли загрузить в стиральную машинку новую порцию белья.

Важно: Нужно полностью отдаваться занятиям, чтобы они не казались нудными или утомительными, и приносили результаты. Тренировать минимум 4 раза в неделю, в идеальном варианте – ежедневно.

Импровизированный спортзал

Заниматься лучше в просторной комнате, где не придется натыкаться на мебель, или стараться не задеть руками люстру. Если дом заставлен тумбочками и стульями, можно отодвинуть легкие предметы в сторону, а после тренировок вернуть в начальную позицию.

Оборудование не обязательно должно быть дорогим. Достаточно небольшого резинового коврика, если на полу паркет или ламинат. Если под ногами огромный ковер, можно сверху положить половичок или тонкий плед.

Хорошо, если в доме найдется пара гантелей, но не стоит отчаиваться, когда в квартире пусто, и денег на поход в магазин спорттоваров нет. В качестве утяжелителей используют обычные пластиковые бутылки: заполняют водой, или песком. Альтернатива – обычная земля.

Со временем можно пополнить арсенал мячами для фитбола и обыкновенными скакалками.

Важно: Существует масса упражнений, для которых не нужны дополнительные аксессуары. Достаточно собственного веса, и желания улучшить тело.

Спортивная форма

Занимаясь дома, не обязательно выглядеть стильно или сногсшибательно. Главное и единственное требование к спортивной форме – удобство и практичность. Подойдут эластичные брюки или шорты, которые хорошо растягиваются, плюс свободна майка или футболка, не стесняющая движения.

Если удобно заниматься без одежды, и такой внешний вид не шокирует мужа, или дома никого нет, можно избавиться от всего лишнего. Но все-таки стоит оставить носки, которые уберегут ноги от охлаждения и мозолей.

Важно: Если нужно избавиться от жировой прослойки на животе, стоит обмотать проблемную зону шерстяным платком или шарфом. Благодаря ткани усиливается потоотделение, и подкожное сало постепенно тает.

Предварительные исследования

Людям, которым тяжело работать над телом в домашних условиях, рекомендуют завести специальный дневник.

В него стоит записать:

• Максимальное количество отжиманий, которое удалось сделать в первый день.
• Первоначальный вес.
• Объемы талии или ягодиц (зависит от того, какую часть тела предстоит подкорректировать).

Спустя 2 недели занятий провести сравнение, и если показатели улучшились, похвалить себя за старания косметикой или красивой вещью.

На грани возможностей

Тренировки должны быть интенсивными, иначе эффект будет нулевым или минимальным, но новичкам, которые отжимались в последний раз в десятом классе, рекомендуют начинать с легких упражнений.

Первые 2–3 дня ограничиваться утренней зарядкой или вечерней разминкой, постепенно ввести приседания и отжимания. Достаточно 3 подходов по 2–4 повторения с небольшими перерывами. Рекомендуют следить за пульсом. Рассчитать максимальную частоту ударов можно, отняв от 220 теперешний возраст.

Пример: Человеку 30 лет не стоит превышать отметку в 180–190 уд./сек. Выполняя кардио-тренировки, оставаться на уровне 100–130 ударов.

Важно: Нельзя нагружать организм на голодный или полный желудок. Оптимальное время для занятий – спустя 1–1,5 часа после легкого перекуса.

Комплекс 1: Методика Табата

В день придется тратить от 4 минут, что равносильно 2 часам тренировок в спортзале. Необходимо отдать предпочтение чему-то одному: приседаниям, нагрузке на пресс, отжиманиям или обычной планке.

Схема

• Обязательно 5-минутная разминка, чтобы разогреть тело.
• Засечь 20 секунд, в течение которых быстро отжиматься или приседать.
• Остановиться на 10 секунд, чтобы перевести дыхание, и немного отдохнуть.
• Не менее 8 повторов с короткими перерывами.

Лояльный вариант для новичков:
На протяжении первых 2 недель выполнять упражнение необходимо 3 минуты, а для отдыха выделить 2. Минимум 3 повтора. Выкладываться только на 80%, чтобы тело адаптировалось к новым нагрузкам.

Комплекс 2: Фитбол

Благодаря балансированию на мяче развиваются мышцы бедер, спины, рук и пресса. Упражнения полезны людям, проводящим много времени за компьютером.

1. Оседлать снаряжение, упершись ступнями в пол. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Спину выпрямить, а мышцы живота максимально напрячь. Сидеть в такой позе 5 секунд, потом расслабиться. Минимум 6 повторов.
2. Встать, широко расставив ноги. Вытянутыми руками схватить мяч, и держать его перед собой. Медленно опускаться вниз, сжимая снаряжение, и поднимая его вверх. Возвращаясь в исходное положение, опустить руки со спортивным инвентарем. Минимальное количество повторений – 10.
3. Принять исходную позицию на спине, выпрямив ноги, и вытянув руки над головой. Верхними конечностями сжимать мяч. Одновременно поднимать и опускать руки с ногами, не отрывая поясницы от пола. Спортивное снаряжение нужно передавать верхними конечностями нижним, и наоборот.
4. Положить лодыжки на фитбол, чтобы колени согнулись под углом 90º. Руки сцепить замком, и спрятать под затылком. Напрячь пресс, и оторвать голову с плечами от пола. Поясница лежит на земле. На 2–3 секунды замереть, медленно лечь.

Комплекс 3: Работает все тело

Придется потратить на тренировку минут 40–50. Начать с легкой разминки, а после выполнять упражнения для всех групп мышц.

Ягодицы и бедра:

• классические приседания и плие;
• махи ногами вперед–назад и в стороны;
• поднятие нижних конечностей, лежа на животе.

Пресс:

• скручивания, поясницу нельзя отрывать от пола;
• наклоны в стороны с заведенными за голову руками;
• поднятие ног в положении на спине.

Руки и грудь:

• обязательно отжимания от пола и стены;
• вооружившись гантелями, разводить верхние конечности в стороны, стоя прямо или наклонившись вперед;
• планка, которая задействует и руки, и грудь со спиной, и брюшные мышцы.

Нюансы домашних тренировок

1. Заниматься будет веселее и легче, если подобрать энергичную музыку. Чтобы держать тело в тонусе, можно ежедневно вместо упражнений танцевать.
2. Йога – находка для ленивых домохозяек, которые хотят сбросить пару килограммов, и развить пластичность.
3. Чтобы не отказаться от тренировок на раннем этапе, полезно подружиться в социальных сетях с единомышленниками, перед которыми можно хвастаться успехами, и спрашивать совет.

Смоделировать идеальное тело в домашних условиях не труднее, чем в спортзале. Достаточно поставить перед собой цель, подобрать комплекс идеальных упражнений, и дополнить все правильным питанием. А чтобы не сорваться, и не бросить занятия на начальном этапе, можно ввести систему поощрений за маленькие и большие достижения.

Видео: фитнес клуб дома

Благодаря обилию информации о здоровом образе жизни в современном интернет-пространстве каждый желающий сможет, если не разработать собственную, то уж найти готовую фитнес-программу для похудения. То, что заниматься спортом дома и похудеть при этом вполне реально, нам уже давно доказали многие голливудские звезды и миллионы обычных домохозяек, превратившихся из невзрачных толстушек в прекрасных принцесс. А ведь даже они когда-то не верили, что без помощи профессиональных диетологов и тренеров можно получить идеальную фигуру с нуля. Для того чтобы получить желаемый результат в домашних условиях, необходимы 3 составляющих:

• воля;
• вера;
• тренировки.

Именно эта основа является ключом к вашей мечте, ведь без правильной психологической настройки похудеть практически невозможно.

Как начать?

Чтобы правильно начать путь к идеальному телу, организуйте в домашних условиях небольшое пространство для тренировок. Для этого вам пригодится стандартная фитнес-атрибутика:

• мягкий коврик;
• удобный спортивный костюм;
• гантели;
• эспандер.

Любые элементы легко заменить обычными бытовыми предметами, к примеру, вместо коврика постелить полотенце, вместо гантелей взять бутылки с водой. Но профессиональные спортивные принадлежности помогут вам создать в домашних условиях атмосферу настоящего фитнес-зала и сделают тренировки продуктивнее, поскольку они гораздо более удобны в эксплуатации.

Найдите подходящее по размерам для тренировок пространство, чтобы начать занятия фитнесом. Желательно наблюдать за процессом в зеркало, а вокруг не должно быть хрупких, бьющихся предметов, которые можно случайно зацепить.

Перед тренировкой проветрите помещение, переоденьтесь в подходящую одежду и начинайте!

Золотые правила домашних тренировок

Хоть занятия фитнесом и будут проводиться в домашних условиях, правила их вполне профессиональные. Запомните: вы не просто занимаетесь, а нацелены на снижение веса, поэтому тренинг должен проходить с полной отдачей и высокой активностью. Под конец вы можете испытывать небольшое жжение в мышцах, это значит, что вы всё делаете правильно. При появлении острой, резкой боли сразу же прекратите занятия.

Не жалейте себя, не старайтесь давать себе поблажки. Ставьте себе задачу: повторить упражнение определённое количество раз, и выполняйте её. Вы даже не подозреваете, что ваши силы поистине безграничны! Похудеть - это ваша главная цель, следуйте ей!

Обязательно пейте воду до, после и во время занятий фитнесом. Не нужно стараться выпить целый стакан за присест, достаточно нескольких глотков.

Соблюдайте график тренировок, занимайтесь приблизительно в одно и то же время ежедневно. Во время процесса можете просматривать любимый сериал, это довольно организующий фактор. Так тренировка пройдёт быстро и ненавязчиво.

Интенсивные тренировки в спортивном зале для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза за неделю. Так как в домашних условиях занятия фитнесом, как правило, не дают такой нагрузки, то их можно проводить ежедневно. Конечно, эти рекомендации имеют весьма общий характер, ведь если вы проводите тренинг с гантелями дома на протяжении часа или уверенно делаете по несколько подходов со множеством повторов, то такую нагрузку можно приравнивать к профессиональной.

Развивать необходимо всё тело, независимо от того, какую часть вы считаете наиболее проблемной. Помните, всё в нашем теле взаимосвязано, только комплексный подход будет способствовать гармоничному развитию.

Что пить и есть для похудения?

Тема правильного питания уже изрядно всем поднадоела. Эта информация весьма обширно затрагивается в миллионах публикаций и тысячах книг. Однако стоит отметить, что как бы активно ни проходили ваши тренировки, быстро добиться результата похудения можно только сочетанием диеты и спорта. Запомните три слагаемых вашего успеха:

• вода;
• здоровое питание;
• спорт.

Во время активного тренинга организм накапливает продукты распада и молочную кислоту. Эти токсины вызывают чувство усталости, провоцируют боли в теле после тренировок. Правильно и деликатно очистить организм поможет употребление воды (не менее 1 литра за день) ежедневно.

В кулинарных предпочтениях важны овощи, фрукты, зелень. Полностью откажитесь от полуфабрикатов, майонеза, сладких продуктов. Так вы добьётесь похудения, совершенно не испытывая дискомфорта, связанного с чувством голода.

Упражнения для домашнего фитнеса

Существует масса упражнений для похудения, которые можно успешно выполнять дома и добиваться великолепных результатов с нуля. Выполняя спортивный комплекс, вы можете подумать, что тренировка вам не по силам и такие нагрузки нереальны для вашей подготовки. Не стоит впадать в панику. Уменьшайте количество предложенных повторов, однако правильно выполните все упражнения с теми же подходами.

Любую тренировку нужно начать с полноценной разминки. Так вы не только убережёте себя от возможных травм и растяжений, но и усилите общий эффект похудения от тренировок, а также избавитесь от неприятных ощущений в мышцах.

Тренировка живота

Укрепление прямой мышцы. Лягте на пол, зафиксируйте руки в замок на затылке, после чего отрывайте плавно лопатки и плечи от поверхности пола. Следите за тем, чтобы поясница осталась плотно прижатой к полу. После 20 медленных повторов сделайте 30 секундный перерыв, затем выполните ещё 2 подхода с таким же интервалом и таким же числом повторов.

Тренировка косых мышц. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Ноги согнуты в коленях, можно зафиксировать их, после чего, подняв верхнюю часть корпуса, старайтесь максимально близко притянуть локоть к противоположному колену. Схема такова: правая рука - левая нога, и наоборот. Совершите по 3 подхода на каждую из сторон по 15-20 повторов. Если ваша физическая подготовка позволяет, то перерывы между подходами делать не обязательно.

После тренировки пресса . В положении стоя вытяните руки высоко над головой, совершите несколько наклонов в стороны, вперёд, назад.

Тренировка ног и ягодиц

Приняв положение лёжа с согнутыми коленями, начинайте поднимать ягодицы, упираясь пятками в пол. Плечи во время тренировки остаются в исходном положении, руки вытянуты вдоль тела. Каждое 10 повторение задерживайтесь на пике напряжения несколько секунд, сильно сжимая ягодицы.

Выполнив следующий тренинг правильно, вы дадите хорошую нагрузку мышцам живота и бёдрам. Лягте на бок и совершите упор на локоть, вторая рука вытянута перед собой, она поможет вам поддерживать равновесие. Выполняйте махи прямыми ногами. Совершайте медленные, плавные движения, старайтесь прочувствовать работу каждой мышцы. На каждую ногу выполните не менее 3 подходов, количество повторов варьируйте в зависимости от самочувствия.

Тренировка груди и плечевого пояса

К сожалению, многие девушки забывают об упражнениях, направленных на поддержание тонуса верхней половины тела. Совершенно зря, ведь ухоженные руки и грудь так же важны, как крепкий пресс и ягодицы. Чтобы привести в порядок заднюю сторону рук, которая наиболее часто является проблемной, нужно выполнять упражнения на тренировку трицепса.

В упоре лёжа упритесь согнутыми руками в пол, приподнимите туловище. Локти должны быть крепко прижаты к корпусу, после чего выполняйте медленные отжимания. Для достижения нужного эффекта достаточно сделать 8 повторов за 3 подхода. Если вы чувствуете нестерпимое напряжение, то в один подход можно включить лишь 4 повтора.

Чтобы сохранить грудь упругой и высокой, каждой девушке нужно регулярно выполнять отжимания. Самый простой вариант: поставьте руки на ширине плеч (либо чуть шире), начинайте медленно опускать туловище к полу. Спину держите прямо, правильно, чтобы грудь почти касалась пола в нижней точке. Если выполнять это упражнение вам слишком сложно, упор можете делать не на носки ног, а на колени.

Конечно, потребуют от вас немалой дисциплинированности и силы воли. Однако спустя несколько месяцев регулярных занятий в сочетании с правильным питанием, вы сможете оценить своё новое тело во всей красе. Эта цель достижима, вам осталось начать идти к ней!

Нередко приводят к тому, что через пару тройку дней под действием усталости и напряженности сила воли просто сдается. Чаще всего, не добившись нужных результатов, большинство из нас на пол пути бросает это весьма полезное дело. А что для вас означает спорт? Если до нынешнего времени он не имел особого значения, то возможно стоит к нему пересмотреть свое отношение. Для многих это изнурительные тренировки, но определение «спорт» пришло с английского языка и означает – развлечение, игра.

Исходя из этого, уже следует воспринимать его как занятие, которое приносит радость. А радость в свою очередь излечивает множество недугов, приводит тело и душу в порядок. Ведь, внутренний настрой имеет главенствующую роль в жизнедеятельности человека.

Занятия спортом в домашних условиях

Почему необходимо заниматься спортом? Причин больше, чем кажется на первый взгляд, но главные из них – это ваше здоровье и красивое тело. Занятие спортом в домашних условиях — основные принципы и рекомендации. Конечно, под неустанным взглядом тренера заниматься намного проще, но не все могут посещать тренажерный зал или центр.

Причин очень много: скудные финансовые возможности, нехватка времени, отсутствие друга или подружки с которым можно пройти все испытания и нагрузки, спортивный центр расположен очень далеко, это сулит многочасовыми пробками и т.д. По этим причинам заниматься приходится дома. Итак, начать тренировки нужно с выбора спортивной программы, а это весьма сложно, так как не все знают тонкости спортивных схем.

Чтобы правильно подобрать упражнения нужно определить тип вашей фигуры, а также какая из зон является самой проблемной.

Данные типы фигур отличаются склонностью к полноте:

• Фигура А-образного типа. Жировые отложения скапливаются в области бедер и ягодиц. Избавиться от этих излишков весьма сложно.
• Фигура H-образного типа. Накопления жировых отложений равномерно распределяются по всему телу, таким образом, визуально фигура становится «ровненькой».
• Фигура О-образного типа. Большая часть излишков жира скапливаются в районе живота, талии и спины (в нижней части). Зачастую это даже не связано с погрешностью питания.
• Фигура Х-образного типа. Накопления жиров образуются в области груди, бедер и ног, при этом талия практически не меняется.

Но, если вам необходимо кардинально скорректировать тип фигуры, то необходимо обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Он разработает для вас индивидуальную схему тренировок. В таком случае, по индивидуальной методике сможет изменить ваш природный тип фигуры до неузнаваемости.

А ели есть желание заняться спортом вплотную, то обязательно приобретите тренажер или велодорожку на http://bonustorg.ru . Это чуть дороже, чем самостоятельные упражнения, однако будет всегда цель и мотивация «отбить» вложенные средства в виде атлетической фигуры. Имеются скамьи для жима и различные тренажеры для комплексного подхода к построению собственного тела.

Упражнения для фигуры А-образного типа

Данная фигура имеет грушевидную форму, так как у ее обладательницы объемные бедра и ягодицы, но узкие плечи и небольшая грудь. Без сомнения в этом есть и свои плюсы, например, ярко выраженная талия в сочетании с изящным верхом. Но с низом придется хорошенько поработать. Чем большая у вас склонность к полноте, тем более сильно выражено несоответствие верха и низа.

Чтобы скорректировать данную погрешность необходимо избавиться от лишних сантиметров в нижней части тела, а также развить и укрепить мышцы плеч, спины и груди. Силовые упражнения проводятся не реже 3-4 раз в неделю, при этом занимают они не менее одного часа. Остальные дни распределяются на аэробные тренировки: бег, велотренажер, плавание, прыжки на скакалке. Продолжительность таких занятий составляет не меньше 40-50 минут.

• Упражнения для нижней части. Максимально эффективны приседания, выпады, подъем и сгибание ног в различных вариациях, подъем на носочки, подъемы туловища с позиции лежа, а также выпрямление бедер. Все эти упражнение хорошо прорабатывают нижнюю часть тела. Рекомендуется выполнять их с небольшим весом, но с большим количеством повторений. Занятие спортом в домашних условиях по такой схеме позволит не только уменьшить свои формы в объеме, но и подтянуть общий тонус мышц.
• Упражнения для верхней части. В данном случае, все упражнения будут направлены на формирование правильной осанки и укрепление всей группы мышц. Поэтому для верха нужно будет делать: отжимания, подъем гантелей, жим штанги (лежа, а также стоя), сгибания рук с гантелями в различных позах, повороты корпуса, а также тяга блока по направлению к верхней части спины и живота. При этом следует помнить, что для верхней части тела нужно использовать большой груз, но с небольшим количеством повторов. Именно это поможет в данной области нарастить недостающую мышечную массу.

Если вы проявите упорство и не сдадитесь раньше времени, то приобретете весьма сексуальные формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину. Пример тому обладательница А-образной фигуры — Дженнифер Лопес, которая является одной из самых привлекательных женщин нашей современности.

Упражнения для фигуры Н-образного типа

При Н-образной фигуре прослеживается равное распределение по всему телу жировой ткани и мышечной массы, вследствие чего приобретается «прямоугольный» силуэт. По этой причине ширина плеч и бедер приблизительно одинаковая, а талия слабовыраженная. Из-за ослабленного мышечного корсета, прибавка в весе делает фигуру более громоздкой и прямой. Характерно, что женщины с таким типом фигуры быстрее худеют и добиваются желанных результатов.

Врожденное телосложение по типу «Н» имеет свои особенности – сильные от природы мышцы, которые позволяют в ходе тренировок добиться наилучших результатов. Занятие спортом в домашних условиях должно включать силовые тренировки. Они устраиваются 3 раза в неделю, их продолжительность – не более 1,5-2 часа.

Максимальный результат дают такие упражнения : выпрямление рук с нагрузкой, разведение рук в стороны с гантелями, различные сгибания и наклоны с весом, тяги блока к плечевому поясу (сзади), приседания с нагрузкой, жим и приседания со штангой, подъем коленей (лежа) к животу, лежа на спине подъем ног вверх (в сторону), выпады.

В перерывах между силовыми тренировками нужно заниматься аэробными нагрузками (бегом, спортивной ходьбой, танцами или плаванием) – около часа. При этом необходимо учесть, что силовые нагрузки выполняются с большим весом, ведь при таких природных данных мышцы адекватно реагируют на интенсивность и изматывающий темп спортивных занятий.

Также важно уменьшить жировые отложение в области живота, для этого подойдет гимнастический обруч и разного рода скручивая, они проработают мышцы брюшного пресса. Вышеперечисленные упражнения хорошо прорабатывают все мышцы, постепенно формируя красивую фигуру.

Упражнения для фигуры О-образного типа

Женщины с фигурой по типу «яблоко» больше всех страдают избыточным весом в районе талии, спины (нижней части) и живота. При довольно стройных ножках, красивой груди, изящных плечиках, крепких ягодицах и узких бедрах они, как правило, страдают от излишних кило в области живота. Проблема состоит в том, что даже самые красивые формы становятся неприглядными при жировых складках в этой зоне, ведь визуально они превращают любую фигуру в форму шара.

Чтобы скорректировать такие пропорции занятие спортом в домашних условиях должны проводиться 3-4 раза в неделю. Больше всего подойдут аэробные упражнения в течение часа, лучше заняться: бегом, плаванием, спортивной ходьбой, восточными единоборствами, различными упражнениями на кардиотренажерах. Для начала необходимо избавиться от жировых накоплений в и талии, а потом проработать остальную группу мышц.

Для области живота рекомендуется использовать классические упражнения , они максимально эффективны: скручивания в положении лежа, вис на турнике (перекладине), подъем ног и корпуса с позиции лежа, махи ногами и упражнения со слегка утяжеленным хула-хупом. Заранее подготовьтесь к тому, что жирок с живота будет уходить с весьма сложно, поэтому желательно дополнить свою программу занятиями пилатес или йогой, они помогут разработать глубокие слоя мышц.

Также очень важно пройти курс массажа, использовать специальные крема и обертывания. Спустя 3-4 месяца, для усовершенствования вашей фигуры рекомендуется включить силовые тренировки комплексного воздействия с небольшим весом. В течение недели вам следует устраивать их не менее 2-3 раза, по одному часа. Для этого лучше всего подойдут: выпады, приседания, сгибания и разведение рук с утяжелением, а также блочная тяга к спине (к верхней и нижней части).

Упражнения для фигуры Х-образного типа

Х-образная фигура отличается тем, что ширина плеч и бедер приблизительно равна, но при этом «главную скрипку» играет тонкая талия, которая визуально превращает ее в «песочные часы». Такие женщины считаются невероятно привлекательными. Однако лишние килограммы могут испортить ее небольшим животиком, «ушками» в области бедер или уж слишком крутым переходом от талии к бедрам. Во избежание такого недоразумения Х-женщинам «как воздух» необходимы 3-4 раза в неделю занятие спортом в домашних условиях с длительностью не менее одного часа.

Рекомендуем уделять внимание силовым тренировкам. Но, чтобы сохранить идеальные пропорции, обязательны и аэробные занятия: степ-аэробика, аквааэробика, бег, ходьба, прыжки со скакалкой, активные нагрузки на кардиотренажерах.

Идеальной схемой для Х-образной фигуры считается совмещение силовой и аэробной нагрузки, однако вы можете чередовать их по разным дням. В таком случае, аэробным занятиям нужно уделять не менее 2-3 раз в неделю. Большим плюсом является то, что вам подходят практически все виды силовых нагрузок, кроме упражнений для проработки брюшного пресса с отягощениями.

Комплексную тренировку можно составить из таких упражнений: приседания, наклоны, сгибания и разгибания ног (рук) с утяжелением, махи ногами, жим штанги, блочной тяги на нижнюю и верхнюю часть спины, подъем таза с позиции лежа, скручивания, а также подъем ног при помощи тренажера. Для спортивных занятий нужно использовать отягощения среднего веса, так как перекаченные мышцы могут лишить фигуру природной плавности ее соблазнительных изгибов.

Важно в ходе занятий сохранить тонкую талию, поэтому не брезгуйте гимнастическим обручем, прокачкой пресса, занятиями на крутящемся диске, а также используйте дополнительные меры: гели, обертывания, массажи. Х-образная фигура быстро сбрасывает с себя лишний жирок, достаточно не бросать занятия на пол пути. Но, эта необходимость сочетается с правильным питанием, иначе удержаться в нужном весе не удастся.

Если вы приняли решение улучшить свои формы, то кроме спортивных занятий нужно пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Важно включить в него свежие овощи, фрукты, нежирные кисломолочные продукты, яйца, злаки, нежирные сорта рыбы, мяса и морепродуктов.

Занятие спортом в домашних условиях и правильное питание на долгие годы укрепят мускулатуру и сохранят идеальные пропорции вашей фигуры. Важно поставить цель и неустанно идти к ней, когда в очередное утро перед вами встанет диалог «делать или нет», немедленно прекратите его и приступайте к действиям. Первые 20 тренировок вы будете перебарывать свою лень, а потом вам будет сложно представить, как вы все эти годы жили без этого. Приятных вам тренировок и максимально высоких результатов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .