Что такое Воркаут (WorkOut)
Воркаут (Workout) — это тренировка со своим весом, с использованием легкодоступного уличного инвентаря, направленная на укрепление здоровья и здорового образа жизни среди населения.
Что такое ВОРКАУТ — определение, значение простыми словами.
Простыми словами, Воркаут — это тренировки на все группы мышц, которые проводятся на улице на спортивной площадке и представляют собой акробатические упражнения на турниках — различные подтягивания, отжимания, приседания, тренировки пресса.
Пока этот вид спорта не является олимпийским. Тем не менее соревнования по нему тоже проходят. Организовывают их адепты ЗОЖ (здоровый образ жизни ) на собственном энтузиазме и желании развить это молодое направление спорта. Не исключено, что скоро он будет включен и в олимпийскую программу как самостоятельное направление на ряду с гимнастикой и акробатикой.
Преимущества тренировок:
- Бесплатно;
- Доступно;
- Разнообразно;
- Свежий воздух;
- Отличная физическая форма и рельефное тело.
Бесплатно.
Воркаут доступен всем и каждому, не зависимо от толщины кошелька. Ведь все, что вам нужно — это надеть удобную спортивную одежду и выйти на воркаут площадку, которая есть почти в каждом дворе.
Что такое воркаут площадка? Это самая обычная спортивная площадка, где есть турник, брусья, стенка, скамья. Выгляните в окно, и вы наверняка увидите такую площадку рядом с вашим домом. Последнее время workout очень развивается в нашей стране, благодаря стараниям его адептов и появляется много новых спорт площадок, а старые оборудуются дополнительными снарядами, чтобы не нужно было стоять в очереди к одному единственному турнику. Единственное на что придётся выделить копейку из своего бюджета, если вы намерены серьезно заниматься для красивой фигуры — кроссовки и костюм для тренировок.
Доступно.
Это раньше вам нужен был тренер, чтобы показывать упражнения для разных групп мышц и тренажерный зал со штангами и гантелями. Сейчас же, в 21 век интернета, сотни воркаут упражнений можно найти в интернете, например, на Youtube — с подробным разбором техники и советами для начинающих и уже опытных воркаут спортсменов. Единственное предостережение вам, если вы только начинаете знакомиться с уличными тренировками — найдите уже опытного напарника, дабы избежать травм от неправильного выполнения упражнений. Опытному глазу со стороны видны ошибки и недочеты техники.
Как же такого стритаут товарища найти, спросите вы? Легко и без усилий — просто подойдите к тренирующемся на вашей спорт площадке, объясните, что только начинаете знакомиться с этим ЗОЖ движением и попросите помощи. Уверенны, вас точно направят и покажут пару-тройку несложных и эффективных упражнений. И вперед! Дальше дело только за вашим энтузиазмом.
Разнообразно.
Казалось бы, что нового можно придумать, когда в распоряжении пара турников да брусья? А ведь человеческая фантазия не знает границ. На сегодня спортсменами воркаутерами придуманы целые программы упражнений на разные группы мышц, и список этот все время пополняется, одиночные упражнения собираются в целые связки и комплексы, что позволяет достичь немыслимых результатов. Вам точно не будет скучно, если вы выбрали данный вид спорта. А еще веселее будет, если найти хорошую компанию для тренировок, да и полезно, чтобы подстраховать в каких-то новых упражнениях. Достаточно распространенная практика сейчас — уличные тренировки во время обеденного перерыва на работе. Ведь даже пол часа мышечной активности разгонят вашу кровь, разомнут засидевшиеся мышцы, придадут сил на остаток рабочего дня, а также насытят мозг кислородом, что очень положительно скажется на вашей результативности и рабочей креативности. Так что, вместо булочки и кофе с сигаретой — кроссовки и турники!
Свежий воздух.
Тренировки WorkOut полезны еще и тем, что проходят они не в душном, пропитанным чужим потом зале, под выбранные администратором фитнес-клуба музыкальные треки, а на природе под пение птиц, радующий глаз природный «интерьер» и с неиссякаемым запасом кислорода. А это уже двойная доза полезности — не только для силы, выносливости мышц тела, а и для мозга.
Отличная физическая форма и рельефное тело.
Как уже отмечалось ранее, упражнения в уличном спорте направлены на разные группы мышц и занимаетесь вы с собственным весом. Потому такие тренировки подойдут и девушкам, которые боятся идти в залы брать в руки штангу, чтобы не перекачать мышцы и не стать мужеподобными. В сочетании же с правильным питанием, отказом от алкоголя и здоровым 7-8 часовым сном, вы можете добиться рельефных красивых кубиков пресса и бицепсов рук и ног и вызвать восхищение каждого встречного.
Теперь, когда вы знаете, что стрит аут здорово и полезно, пришло время ответить на вопрос: C чего же начать тренировки?
Краткая инструкция для начинающих:
- Продумайте программу воркаут тренировки. Посмотрите обучающие видео для начинающих и включите упражнения для ног, рук, пресса по отдельности. Уже на дальнейших тренировках — формируйте их в комплексы и дополняйте новыми.
- Длительность тренировки. Если вы новичок, советуем начинать с 30 минут в день, 3 раза в неделю. Обязательно делайте разминку перед выполнением воркаут упражнений, чтобы ваши мышцы разогрелись, и вы не получили травму.
- Форма одежды: удобные, не стесняющие движений штаны и футболка или кофта плюс кроссовки — это все, что вам нужно. Для удобства работы с турниками хорошо будет обзавестись перчатками, которые продаются в любом магазине спорттоваров.
- Найдите наставника. Можно конечно тренироваться и самому, но с опытным воркаут спортсменом будет интереснее и меньше риск совершить ошибку в упражнении. Да и мотивации больше, когда вы не один.
- Поставьте цель. Когда есть цель, движение к ЗОЖ становиться проще. Например, вашей целью может быть похудеть, уменьшить размер талии, улучшить самочувствие, подтягиваться 50 раз и прочее.
Чтобы заниматься спортом и получать хорошие результаты, необязательно ходить в спортзал, и это доказывает воркаут. Заниматься им могут все желающие, кто не имеет проблем со здоровьем. Важно знать об особенностях и правилах тренировок, чтобы был виден прогресс.
Что такое воркаут?
Street Workout с английского языка переводится, как уличная тренировка и под этим понятием понимают вид физкультурных занятий, которые основаны на выполнении упражнений преимущественно на уличных конструкциях, например, турнике, брусьях, лестницах, лавках и так далее. Стрит воркаут делает акцент на работу с собственным весом, повышение силы и выносливости. Это направление еще называют «уличным фитнесом», но при этом оно не является видом спорта, поскольку официально его не признала еще ни одна страна, но ситуация может измениться.
История воркаута
В Америке в 90-х темнокожие подростки начали активно работать над построением своего тела, занимаясь на обычных уличных спортивных площадках. Они подтягивались, отжимались и выполняли другие упражнения, делая свое тело рельефным. Когда интернет стал общедоступными в сети стали распространяться видео, где можно было увидеть тренировки воркаут. Не понятно, кто первым начал подписывать ролики, как «street workout», но название прочно прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России движение распространилось в 2009 году.
Виды воркаута
Стоит сделать акцент на том, что нет четких разделений стилей этого уличного спорта, но есть исторически сложившееся классификация:
- Street Workout . Классический стиль, который подразумевает выполнение разных элементов с собственным весом и придумывание новых необычных упражнений.
- Ghetto Workout . Этот вид сохранил предпочтения бедных подростков, основавших направление. Упор делается на выполнение сложных и красивых элементов, а еще в этот стиль входят яркие силовые упражнения воркаут, например, изометрические. Что интересно некоторые элементы этого стиля нашли свое отражение в восточных единоборствах, например, отжимания на пальцах.
- Handstand . Силовое направление предыдущего стиля, в котором силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и так далее.
- Gimbarr . Уникальный «кубинский» стиль, который является опасным для жизни, поскольку требует развития ловкости и отличной координации. Не рекомендуется выполнять элементы этого стиля без страховки.
Чем полезен воркаут?
Есть несколько основных пунктов, которые касаются того, почему следует заниматься воркаутом:
- Физические нагрузки, которые ощущает тело, приравниваются к тем, что спортсмен получает, работая в зале.
- Элементы воркаута задействуют в работе практически все группы мышц, причем это без использования особого оборудования.
- Тренировки не требуют никаких финансовых вложений, поскольку снаряжение находится просто во дворе многих домов.
- Воркаут положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Полезны тренировки для здоровья спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
- Стоит отметить положительное влияние этого направления на деятельность нервной системы. Поэтому хорошее настроение вам обеспечено.
Площадка для воркаута
Невозможно сказать, какой должна быть идеальная площадка для уличных тренировок, поскольку у разных атлетов существует собственное мнение на этот счет. На начальных этапах для тренировок хватит турника и брусьев, но для того, чтобы развиваться в этом направлении, нужны и другие снаряды. Учитывая популярность воркаута, количество специальных площадок увеличивается по всему миру. Основное оборудование для воркаута: перекладина, брусья, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и так далее.
Воркаут для начинающих
Люди, которые никогда не занимались спортом, должны осторожно подходить к тренировкам. Одна из основных причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, из-за чего во время вращений у новичков кружится голова и они даже падают. Если интересует, что такое воркаут и с чего начать такие тренировки, то лучше начинать раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом, благодаря этим простым упражнениям произойдет подготовка вестибулярного аппарата.
- Каждая тренировка должна начинаться с разминки, продолжительностью не больше 15 мин. Благодаря этому связки разогреваются и подготовятся к нагрузкам.
- Тренировки новичков включают разные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития силы и выносливости.
- Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть упражнение выполняется только в половину движения.
- Если какие-то элементы выполнять тяжело, рекомендуется иметь напарника.
- Воркаут – направление, которое, как и другие виды спорта, дает результаты при регулярных тренировках, поэтому заниматься следует минимум 2-3 раза в неделю, но лучше больше.
- Нагрузка должна повышаться постепенно, чтобы мышцы привыкли и укрепились мускулатура. Геройство в этом деле опасно для здоровья.
- Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед тренировками следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить свое состояние.
Воркаут – мотивация
У каждого человека может быть своя мотивация, почему они начали заниматься спортом, но в большинстве случаев цель одна – сделать свое тело структурированным и красивым. Уличный воркаут для многих и есть мотивацией. Согласно проведенным опросам многие парни и девушки заинтересовались этим направлением после того, как увидели видео, где обычные парни выполняют невероятные упражнения на обычных турниках, лестницах и так далее. Музыка для воркаута также является мотивацией, поскольку она динамичная и заставляет двигаться.
Воркаут – программы тренировок
Существует несколько программ, подходящих для начинающих спортсменов. Одним из самых эффективный является тренинг четырех дней. С его помощью можно освоить главные элементы, чтобы дальше уже самостоятельно формировать свои тренировки. Комплекс воркаут включает:
- День №1: обычные подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
- День №2: от первого дня упражнения отличаются тем, что подтягиваться нужно широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
- День №3: выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания нужно выполнять узким хватом.
- День №4: от первой тренировки упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом и не делается наклон при отжиманиях на брусья.
Соревнования по воркауту
Когда людей, которые интересуются Street Workout, стало много, то они начали соревноваться друг с другом в мастерстве, что в итоге привело к проведению реальных соревнований и даже Чемпионатов мира. Стоит заметить, что первый международный чемпионат провели в Риге в 2011 году. Уличный спорт воркаут использует в соревнованиях оценку пяти параметров: силы, зрелищности, четкости выполнения упражнений, количества элементов и харизмы. Последний пункт особенно интересен, поскольку в этом направлении, главное – красота и хорошее настроение.
Разряды по воркауту
Уже говорилось о том, что Street Workout – официально непризнанный спорт, поэтому и разряды являются дворовыми. Придумал их в 2008 году известный турникмен из Украины – Евгений Козырев. Такая программа воркаут была создана для мотивации дворовых спортсменов не останавливаться, и оттачивать свои умения. Всего существует семь разрядов и человек, идеально проходящий все ступени, считается кандидатом спорта по дворовому воркауту. В каждый разряд включены две категории: базовые упражнения и элементы.
Есть общие положения, касающиеся получения разряда в воркауте:
- Чтобы получить разряд, необходимо записать на видео выполнение всех нормативов для выбранной категории. Их можно снимать отдельно в любое время. После этого видео монтируется и его следует выложить в официальную группу воркаута.
- Хорошо, если при монтаже будет соблюдаться порядок упражнений, представленный в списке. Важно, чтобы элементы выполнялись в хорошем качестве, и на видео спортсмен был виден в полный рост.
- Выполнять упражнения следует на жестком турнике, поскольку другие варианты не будут учитываться. Лямки использовать запрещено.
- Если администраторы сайта, просмотрев видео, посчитают, что все элементы выполнены правильно, тогда спортсмену будет присвоен разряд и его видео вносится в список разрядников.
- Видео-отчеты с четвертого и седьмого разряда будут оценены тремя администраторами. Каждое упражнение оценивается по 10-ти бальной системе, и средняя оценка будет влиять на положение в рейтинге разрядников. Проходной бал – 75% от максимальной оценки.
Одежда для воркаута
Чтобы было комфортно выполнять разные элементы, важно надевать на тренировки удобную одежду, которая не будет стеснять движений. Важно, чтобы она была изготовлена из прочных материалов, которые не будут рваться от резких движений, но при этом хорошо растягиваются. Надевают спортсмены воркаута шорты/штаны, майки/футболки. Когда холодно в ход идут и толстовки. Для соревнований команды используют яркую униформу, чтобы сделать выступление более зрелищным.
Что касается обуви, то лучше выбирать кроссовки с вентиляцией и плотной подошвой. Обязательно нужно использовать перчатки для воркаута, которые защищают кисти от повреждений. Выбирать стоит специальные спортивные модели, которые не имеют твердых швов, чтобы ничего не давило. Для выполнения сложных элементов нужна страховка – специальные ремни, фиксирующие руки на перекладине. Их можно сделать самостоятельно, но лучше купить в спортивном магазине.
Фильмы про воркаут
Первый в истории художественный фильм о здоровом образе жизни и воркауте был снять в России и вышел он на экраны в 2017 году. Драма является короткометражной и длится всего 18 мин., но в ней раскрывается и затрагивается много важных тем. Что интересно главный герой, выполняющий трюки воркаут, не является профессиональным актером и на самом деле он лидер движения Street Workout в России и это был его дебют в кино.
Наверное, все слышали уже за такое направление спорта как Workout. Даже можно увидеть, как им занимаются на спортивных площадках во многих обычных дворах городов и сел. Чем же он так примечателен? Почему воркаут стал альтернативой спортзала? Как начать тренироваться? Все эти вопросы будут раскрыты ниже более подробнее.
Что такое «street workout»
Воркаут берет свои истоки с древней Греции, но вновь появляется только в 21 веке в восточной Европе, России и Соединенных Штатах. В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, поскольку люди там не могли позволить себе ходить в спортзалы. Вместо этого они использовали окружающую среду, которая включала игровые площадки и скамейки, чтобы тренироваться.
Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians.
По мере того, как эти люди приобретали новые навыки и прогрессировали, они начали записывать свои тренировки на видео, которое выкладывалось в различных интернет ресурсах. Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians. В состав группы входят такие люди как – J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Вскоре простота и легкость упражнений с собственным весом тела распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация Воркаута, которая провела ежегодный чемпионат мира.»
Список упражнений и воздействие на мышцы
Подтягивания:
- Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);
- Узкий обратный хват. Работает бицепс и предплечье (косвенно);
- Широкий хват – наиболее эффективен для развития широчайших мышц спины;
Приседания:
- Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);
- Отжимания с широкой постановкой рук делают акцент на грудные мышцы, что позволит получить большую прогрессию;
- Отжимания с узкой постановкой рук – задействуют трицепс и грудные (косвенно);
- Отжимание с хлопком – необходимы для развития взрывной силы мышц и задействуют трицепс и грудные (косвенно).
Брусья:
Отжимания на брусьях
- Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
- При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
- При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.
Пресс:
С чего начать воркаут тренировки
Обмундирование
Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки. Тем не менее, есть некоторые замечательные вещи, которые можно приобрести для того, чтобы сделать тренировки более результативными:
– Перчатки
: Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны .
– Резиновые петли Workout
: отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.
– Лямки
: являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.
Поставьте четкие цели
Вы тренируетесь на развитие силы? скорости? мощности? выносливости? Для поддержания своего здоровья? Поставьте перед собой четкую цель и подстройте под нее тренировочный процесс.
Если вы хотите получить мышечную массу, то следует есть больше, чем потребляете сейчас. Если вы пытаетесь похудеть, получайте меньше калорий! Кроме того, забудьте о нездоровой пище. Сначала попробуйте не употреблять сахара неделю и т. д. Вы не будете прогрессировать, если у вас нет здоровой диеты, которая бы соответствовала вашим целям.
Тренировка для начинающего
Разминка
Попрыгайте и выполните ряд простых движений, чтобы разогреться. Если есть желание, то можно растянутся, но не переусердствуйте, чтобы не травмировать себя.
Основы. С чего начать :
6 отжиманий;
6 подтягиваний;
6 отжиманий на брусьях;
6 подтягиваний обратным хватом;
10 приседаний;
8 поднятий колен к груди.
Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.
Регулируйте сложность упражнений
Например:
– Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь – увеличивайте количество раз и их продолжительность;
– Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.
Заведите дневник
Это действительно важно. Записывайте в нем количество повторений, которые делаете на каждой тренировке. Каждые 2-3 дня старайтесь изо всех сил, чтобы увеличить свои результаты.
Программа тренировок для начинающих (5 дней)
Цель этой программы для начинающих уличных тренировок – укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.
День первый:
– Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;
– Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;
– Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;
– Подъем ног в висе 8-10 раз.
День второй:
– Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;
– 10 прыжков на одной ноге;
– 10 глубоких приседаний;
– Держать планку на протяжении 30 секунд.
День третий:
– Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;
– Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;
– Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;
– Подъем ног в висе 8-10 раз.
День четвертый:
– 6-8 глубоких приседаний;
– 6-8 выпадов на каждую ногу;
– Подъем на скамью 10 раз;
– Планка 30 секунд, 2 раза.
День пятый:
– 6-8 отжиманий от пола;
– Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;
– 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.
Если данная программа слишком легкая для вас, то можете повторить ее 2 или 3 раза подряд, или перейти к более тяжелым тренировкам. Время на выполнение всех упражнений – 10 минут. Тренироваться необходимо с такой интенсивностью, где вам удастся сделать большое количество повторений при сохранении правильной техники. Более короткий период отдыха между упражнениями увеличит силу и рост мышц.
Фокусируйтесь на технике
Одна из самых больших ошибок новичков – это то, что они забросили воркаут через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.
Разминайтесь
Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.
Используйте сокращённые амплитуды
Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.
Упрощайте упражнения
По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.
Помощь напарника
Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.
Пользуйтесь инерцией
Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.
Давайте отдыхать мышцам
Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.
Используйте негативную нагрузку
Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.
Видео: воркаут для начинающих
Заключение
Воркаут крепко вошел в образ жизни многих людей, который стали показывать удивительные результаты и трюки. При этом он является очень доступным, так как любой человек сможет выйти на площадку у себя во дворе и начать тренироваться совершенно бесплатно. Если вы выбрали данный спорт, то последовательно идите к своей цели и все получится. Главное помнить, что хорошо слаженное тело – это результат долгих и кропотливых тренировок на протяжении нескольких лет.
Обязательно прочитайте об этом
Для своего здоровья и внешнего вида люди предпочитают заниматься спортом, в особенности это необходимо при желании добиться рельефного торса и заветных мускул. Но походы в тренажерные залы не всегда становятся возможными. Решить проблему можно, занимаясь уличной тренировкой. Воркаут – это целое движение физической культуры, которая включает в себя выполнение определенных комплексов. Отличие движения заключается в тренировках, проводимых на улице, с использованием турникетов и прочего современного оборудования.
Воркаут приносит неоспоримую пользу, и заниматься им разрешено практически всем, у кого есть желание, и нет противопоказаний. Несмотря на представленный факт, workout представляет собой травмоопасный вид спорта. Прибегать к нему следует при наличии хорошей физической подготовке, потому как в противном случае можно спровоцировать перелом конечностей и даже позвоночника при занятиях на турнике. Уличные тренировки зародились в США в конце прошлого столетия
Основоположниками стали темнокожие парни, которые во время ежедневных вечерних прогулок стали подтягиваться на турниках для рельефности своего тела. Постепенно популярность тренировок распространилась по Европе, благодаря интернету и видео, выложенному для общего обозрения. В Россию этот вид спорта пришел в 2009 году. Воркаут сегодня распространен на территории России, поэтому в каждом современном дворе можно увидеть специальные площадки для занятий. Представленный вид спорта известен и по многочисленным соревнованиям, проводимым преимущественно за счет клубов по интересам. Далее подробнее будет рассмотрен workout – все его плюсы и минусы, а также особенности начала занятий новичку.
Разновидности уличной тренировки
Чтобы в точности определиться, что такое workout, необходимо рассмотреть его возможные на данный момент разновидности.
Среди разновидностей выделяют:
- Street workout – классика, рассчитанная на выполнение трюков только с задействованием собственного веса.
- Ghetto workout – здесь собраны классические трюки, а также специальные красивые упражнения, подобия приемов из восточных единоборств. К примеру, можно выделить стандартное отжимание от горизонтальной поверхности, но не на руках, а на пальцах.
- Handstand – это разновидность включает уже силовые трюки, где происходит соответствующее чередование.
- Gimbarr – самый сложный вид уличной тренировки, рассчитанной на применение ловкости и координации. Представленная разновидность является «кубинской», не следует выполнять людям, которые не являются профессионалами.
Это важно: Начинать занятия в домашних условиях категорически запрещается. Требуется предварительно проконсультироваться с опытными спортсменами и тренироваться с ними. Рекомендуется улучшить свою физическую подготовку с применением простых упражнений, и только после продолжительных тренировок приступать к выполнению трюков.
Польза воркаут
Несмотря на повышенную травмоопасность, комплекс workout полезен для здоровья.
Что представляется следующими факторами:
- Тренировка дает аналогичную физическую нагрузку, получаемую в тренажерном зале.
- Элементы задействуют все мышцы человека, в результате чего тренировка способствует равномерному укреплению торса, бицепсов и трицепсов.
- Занятия можно проводить без задействования денежных средств.
- Подобная уличная тренировка положительно сказывается на состоянии здоровья. Во-первых, трюками можно проработать даже глубокие мышцы, а во-вторых, происходит насыщение организма кислородом. Полученный кислород способствует сжиганию жира, если он присутствует в избыточных количествах.
- Упражнения способствуют укреплению нервной системы – исчезают нервозность, депрессия, появляется хорошее настроение.
Для получения лучшего результата заниматься workout рекомендуется ежедневно. Предварительно выполняют упражнения на плоскости, затем переходят к подтягиваниям на турнике и выполнению трюков (аналогично сначала на плоскости, потом на спецоборудование). Только так можно предотвратить возникновение травмы.
Травматичность
Даже если тренироваться каждый день, спортсмен рискует получить травму. Более того, ежедневные занятия workout спровоцируют неправильное формирование мышечной массы. У большинства спортсменов отлично проработаны мышцы пресса и ног, но слабо плечевой пояс и верхняя часть туловища.
Помимо прочего, спортсмен сталкивается со следующими недостатками уличной тренировки:
- Предел в достижении цели – если силовые тренировки в тренажерных залах помогают достигать совершенства постоянно, то воркаут этого не может обеспечить.
- Воркаут представляет собой узкую специализацию в упражнениях – большинству спортсменов постепенно это надоедает и они прекращают тренироваться.
- Отсутствие возможности заниматься в зимнее время – поскольку этот вид относится именно к уличным тренировкам, заниматься поздней осенью и зимой не представляется возможным. В некоторых регионах России время, отведенное для занятий, может существенно сократиться.
Это важно: Обратите внимание на возможность получения серьезной травмы в случае выполнения трюка без должной подготовки. Новичку следует быть аккуратным и лучше подложить под турники маты, которые могут смягчить падение и снизить риски возникновения перелома.
Воркаут для начинающих
Новичкам следует начать свои тренировки с брусьев и турника, которые можно найти на любой спортивной и даже детской площадке. Впоследствии рекомендуется переходить на более улучшенные территории, где дополнительно присутствуют многочисленные сложные опоры.
Программа тренировок воркаут для начинающих требует соблюдение следующих рекомендаций:
- Обязательно начинают тренировку воркаута с разминки – не менее 15 минут требуется для разогрева мышц и предотвращения возникновения серьезной травмы.
- Для тех, кто начинает с нуля, предназначены отжимания, подтягивания и прочие упражнения, действие которых направлено на улучшение выносливости.
- Нельзя новичкам выполнять упражнения на полную амплитуду – только в половину.
- Важно привлечь в помощь напарника, а лучше того, кто уже занимается воркаутом и не является новичком в представленном виде спорта.
- Заниматься рекомендуется не менее 2-3 раз в неделю, чтоб добиться лучших результатов в выносливости и в формировании рельефных мышц.
- Постепенно повышают нагрузку – важно обеспечить определенное укрепление мышц. Нельзя в воркауте сразу приступать к сложным трюкам, потому как это приведет к травме.
- Перед началом уличных тренировок консультируются с врачом, в особенности, если у новичка имеются проблемы со здоровьем.
Обратите внимание: Упражнения воркаута сложны для выполнения людям со слабо развитым вестибулярным аппаратом. Именно поэтому случаются травмы, поскольку при вращении новичок не может определить свой предел – у него начинает кружиться голова, он теряет равновесие и силу в руках.
Для улучшения работы вестибулярного аппарата рекомендуется начать занятия воркаутом с упражнений в виде виса вниз головой, подъемов с переворотом, но предварительно с раскачиваний.
О программе воркаута
У каждого вида спорта имеется своя программа выполнения упражнений, исключением не становится и воркаут.
Здесь упражнения для воркаута собираются в следующую программу:
- В первый день следует выполнять подтягивания, отжимания от пола, подъем ног в висячем состоянии на турнике, стараться выполнить отжимания от брусьев, желательно в их наклонном положении.
- На второй день увеличивают нагрузку, выполняя все упражнения воркаута первого дня с незначительными изменениями – подтягиваются с широким охватом, а отжимания на брусьях делают без их предварительного наклона.
- В третий день повторяют программу первого дня, но с узким захватом.
- В четвертый день повторяют программу первого дня, но с отжиманиями от пола в обычный обхват и без наклона на брусьях.
Поскольку занятия воркаутом статичны и без явного разнообразия, начинающим спортсменам подобное быстро надоедает. Спортсмены ставят себе цель – заполучить разряд, победить в соревнованиях и прочее. Только так можно мотивировать себя на регулярные тренировки.
О соревнованиях
По воркауту проводят многочисленные соревнования, некоторые из которых в рамках Чемпионата Мира. Первый такой чемпионат провели в Риге в 2011 году.
Во время соревнований жюри оценивает 5 параметров:
- силу;
- зрелищность;
- четкость в движениях;
- количество повторов и выполненных элементов;
- харизму спортсмена.
Всего было проведено несколько чемпионатов, информация о которых представляется в таблице:
О разрядах воркаута
Воркаут так и не признали официальным видом спорта, поэтому разряды были разработаны турникменом из Украины Евгением Козыревым. Представленные значения должны были стимулировать парней для занятий воркаутом. Здесь присутствует две группы определения разрядов – базовые упражнения и элементы. Подробнее о разрядах можно узнать из фото, представленного далее.
Получить разряд можно самостоятельно, если прибегнуть к следующим рекомендациям:
- существует официальная группа воркаута, куда спортсмены выкладывают свои видео выполнения определенной группы упражнений для получения разряда;
- при монтаже видео рекомендуется соблюдать последовательность заявленных для получения разряда упражнений;
- при выполнении упражнений воркаута для получения разряда запрещено использовать лямки и мягкие турники;
- после просмотра видео администраторы группы присваивают спортсмену разряд и выкладывают ролик в группу разрядников;
- для получения с 4-7 разряда видео просматривают три специалиста, оценка происходит по 10-бальной шкале – полученная средняя оценка будет указывать на возможный рейтинг разрядника.
Воркаут называют уличным видом спорта, но при этом он достиг существенной траектории определения специалистов. Так, большинство новичков – обычных любителей повисеть на брусьях – становятся профессиональными атлетами, с хорошей физической формой и внешним видом. Многие прибегают к занятиям для прокачки мышц с целью улучшить свою фигуру и стать популярным среди противоположного пола. Другие переходят из тренажерных залов на улицу, чтобы совместить приятное с полезным.
© Aleksey - stock.adobe.com
- отжимания;
- подтягивания;
- приседания;
- работа с прессом;
Сегодня мы поговорим о воркауте (workout), о тренировках, которые в последние годы стали весьма популярны среди молодежи.
– актуальное направление в современной фитнес индустрии, которое обладает характеристиками из других методик, разработанных ранее. В кроссфите есть элементы бодибилдинга, . Ключевая особенность этого спорта заключается в возможности комбинирования несовместимых вещей. В частности, кроссфит активно использует воркаут-тренировки.
Почему именно воркаут и гимнастика стали неотъемлемой составляющей кроссфита? Как правильно тренироваться в воркаут стиле? Какую пользу принесет этот тренировочный подход и что лучше: бодибилдинг, кроссфит или стрит воркаут-тренировки? На эти вопросы вы найдете подробные ответы в нашей статье.
С чего всё началось?
Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.
Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:
Интересный факт: сегодня стрит-воркаут – это большой комплекс разных упражнений, которые больше соприкасаются с гимнастикой, чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники, а не из гимнастической составляющей воркаута.
Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.
Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала была вынужденной необходимостью, которая потом выросла в отдельную философию, основанную на противопоставлении себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.
С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:
- Стрит Workout. Он вобрал в себя не только элементы калистеники, но и различные гимнастические упражнения.
- Гетто Workout. Его еще называют олдскул Workout, или классический Workout. Сохранил принципы калистеники, подразумевает развитие исключительно силовых и скоростно-силовых показателей без использования специальных утяжелений.
В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше, следовательно, имеет право называться классическим.
Принципы воркаут тренировок
Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление. Оно включает не так много упражнений, зато позволяет приобрести базовую физическую форму, которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами.
Выступая предшественником кроссфита, воркаут во многом похож на него базовыми принципами:
- Наличие прогрессии. Хотя спортсмены, практикующие Workout и не используют специальных утяжелителей, в остальном они используют те же принципы: увеличение количества повторений, подходов, уменьшение времени отдыха, суперсеты, стриптиз-подходы и подходы лестницей.
- Развитие всех показателей. Workout тренировка носит, как правило, круговой характер. При правильно составленном комплексе за одну тренировку прорабатывается все тело.
- Отсутствие специальных утяжелительных снарядов. Утяжелительные жилеты, которые используются спортсменами — это лишь способ сократить время тренировки до достижения определенной отметки показателей, после которых дальнейшая прогрессия нагрузок невозможна.
- Использование только базовых, функциональных упражнений.
- Отсутствие периодизации. Поскольку здесь нет экстремальных нагрузок, риск получения травмы несколько ниже, чем у спортсменов, работающих с железом. Отсюда и отсутствие . Вот почему Workout атлеты могут проводить тренировки чаще одного раза в день.
- Высокая интенсивность. В среднем тренировка составляет от 10 до 30 минут, за которое прорабатывается все тело. Большее время тренировки допустимо только при необходимости развить отстающую группу мышц или при подготовке к соревнованиям.
Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы с преобладанием сухой мышечной массы. Процент подкожного жира у таких атлетов не выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.
Достоинства данного метода тренировок
Если рассматривать разные направления фитнеса, то программа силовых тренировок воркаут имеет свои преимущества перед классическим фитнесом:
- Низкая травмоопасность. Связана с естественной амплитудой движений и отсутствием утяжелений.
- Комплексная тренировка. В отличие от пауэрлифтинга и бодибилдинга, Workout тренирует не только силу, но и выносливость, а также аэробные показатели организма.
- Доступность. Workout доступен всем желающим независимо от уровня подготовки.
- Возможность проработать все тело за одну тренировку.
- Низкий риск перетренированности.
- Помогает получить лучшую растяжку.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Недостатки данного метода тренировок
Workout – довольно узкоспециализированная дисциплина, которая, хоть и доступна каждому, не дает серьезного развития в дальнейшем.
Вас могут ожидать:
- Предел прогрессии.
- Узкая специализация.
- Отсутствие гармоничного развития тела. Ввиду отсутствия упражнений на некоторые ключевые группы мышц, все Workout спортсмены имеют «характерную» фигуру, с отстающими ромбовидными мышцами и не проработанным верхом груди. Кроме этого мышцы предплечий и плеч намного более развиты, чем крупные мышцы организма. Такой дисбаланс — не только эстетическая проблема, но и проблема медицинская. В частности, из-за неправильного развития мышц пресса по отношению к мышцам поясницы, организм все время находиться в напряженном состоянии, что повышает риск лордозного искривления позвоночника.
- Невозможность заниматься в зимнее время. При недостаточно прогретом теле в зимний период легко получить растяжение.
Сравнение с другими направлениями фитнеса
Несмотря на то, что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего с этими дисциплинами.
| Периодизация | Гармоничность развития | Развитие функциональных показателей | Сложность входа в спорт | Травмоопасность | Необходимость придерживаться плана питания, тренировок и плана дня | |
| Воркаут | Отсутствует. Время между тренировками определяется на основании собственного самочувствия. | Обеспечивает идеальное соотношение мышечной массы к общей. Есть отставание некоторых мышечных групп. | Отсутствие специализации. В приоритете развитие взрывной силы и силовой выносливости. | Низкая. Тренировки доступны каждому. | Низкая. | Для получения лучших результатов, необходимо придерживаться. |
| Бодибилдинг/пауэрлифтинг | Жесткая периодизация для достижения лучших результатов. | Гармоничное развитие без отставания. Процент жировой прослойки корректируется в зависимости от этапа подготовки. | Специализация в зависимости от направления. В приоритете развитие силовой выносливости и абсолютной силы. | Относительно невысокая. | ||
| Кроссфит | Формируется тренером или отсутствует. Во многом зависит от самочувствия атлета. | Идеальное гармоничное развитие без отставания некоторых мышечных групп. Процент жира сведен к минимуму. | Отсутствие специализации. В приоритете развитие функциональной силы. | Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера. | Высокая. |
Мифы о воркауте
Есть огромное количество мифов относительно воркаута, многие из которых не имеют под собой реальных оснований.
| Миф | Реальность |
| Люди, занимающиеся воркаутом, намного выносливее всех остальных. | Этот миф возник на основе того факта, что воркаут спортсмены могут подтянуться больше раз, чем бодибилдеры или пауэрлифтеры. На самом деле выносливость, как и сила этих спортсменов находятся приблизительно на одном уровне. Просто при работе с собственным весом не учитывается, что спортсмены «тяжелой направленности» обладают большим весом, поэтому для них упражнения с собственным весом физически тяжелее, чем для более легких воркаут атлетов. |
| Для воркаута не обязательно вести здоровый образ жизни. | Это связано с образом жизни, который ведут многие представители воркаут спорта. Однако при наличии вредных привычек прогресс в калистенике, как и в других видах спорта, сильно замедляется. Стоит взглянуть на звезд современного воркаута: к примеру, Денис Минин ведет здоровый образ жизни и даже увлекается работой в тренажерном зале на зимний период. |
| Воркаут не травмоопасный. | Это правда лишь отчасти. Все связано с тем, что основные движения (подтягивания, отжимания и приседания) обладают естественной траекторией движения, что уменьшает риск получения травмы. Но для людей, использующих выходы силой или другие гимнастические упражнения, риск получения травмы возрастает в разы. |
| Воркаут и протеин несовместимы. | Этот миф активно популяризовался в странах СНГ в период между 2008 и 2012 годами. На деле белок не несет никакого вреда и даже ускоряет прогресс в тренировках. |
| Занимаясь воркаутом, нельзя набрать большую мышечную массу. | Это правда лишь отчасти. Преодолевая определенный порог, человек начинает тренировать силовую выносливость и аэробные системы, которые не дают серьезной миофибриллярной . Но если использовать прогрессию нагрузок с весами, вы получите приличную мышечную массу, которая не уступает бодибилдерской. |
| Воркаутеры «резче», чем другие спортсмены. | Это правда лишь отчасти, так как прогрессия нагрузок подразумевает ускорение выполнения упражнений, что дает прирост во взрывной силе. Однако в целом, если человек занимается проработкой взрывной силы, то снаряды и подход к тренировкам не влияют на это. Например, боксеры обладают гораздо большими показателями взрывной силы, чем воркаут спортсмены. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Программа тренировок
Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:
- Базовая предподготовка. Это этап предварительной подготовки, который должен пройти каждый человек, решивший серьезно заниматься воркаутом.
- Основная работа. Круглогодичный этап, подразумевающий улучшение базовых характеристик.
- Периоды профильных тренировок. Нужен в том случае, если есть отставания в тех или иных мышечных группах.
- Гимнастические тренировки. Для тех, кто хочет освоить сложные гимнастические и акробатические движения на турниках и брусьях.
А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые в них входят:
| Период | Периодизация | Входящие упражнения | План тренировок | Цель |
| Базовая предподготовка | 1-4 недели |
|
| На первом этапе идет подготовка силовых качеств спортсмена и освоение правильной техники. Если изначальная подготовка атлета не позволяет, используются упрощенные вариации. |
| Основная работа | 4-30 недели |
|
| Цель этого этапа в максимальном развитии силовых показателей атлета и подготовка мышц к гимнастическим тренировкам. |
| Периоды профильных тренировок | 30-52 недели | В зависимости от специализации и от отстающих групп мышц выбираются подходящие комплексы. |
| Этот этап направлен на развитие отстающих групп мышц. Выполняется параллельно с гимнастическими упражнениями. В зависимости от того, в каких движениях не хватает силы и выносливости, подбираются подходящие комплексы. |
| Гимнастические тренировки | После 4-ой недели при необходимости | В зависимости от уровня подготовленности спортсмена, выбираются акробатические вариации классических упражнений:
|
| Развитие техники и силы в гимнастических профильных упражнениях. |
Итоги
Воркаут комплексы – отличное дополнение к тяжелоатлетическим упражнениям в рамках тренировок по кроссфиту. Но не забывайте, что воркаут – это направление фитнеса. Не стоит воспринимать его как отдельную дисциплину и тренироваться, используя исключительно принципы воркаута и не соблюдая питание и режим дня. Воркаут – отличная предподготовка и способ понять, насколько вы готовы к серьезным нагрузкам и тренировкам.
