Завтрак перед тренировкой утром. Как питаться до и после тренировки

Shutterstock.com

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке» , которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как . Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно ». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак . Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок , — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена , так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна . В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа : «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. , а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки . «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе !

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 - 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

• Возраст
• Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

• 200 ккалорий для женщин
• 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания , содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания . То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть . Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

• один фрукт крупных размеров
• ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
• запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете , то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания . И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

• фруктовые соки
• фрукты - арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
• фруктовые коктейли
• спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки :

• мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
• нежирное мясо с картофелем или макаронами
• творог с хлебом грубого помола
• нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
• омлет из белков яиц с овсянкой
• нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы - за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки

• - свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
• - энергетические джемы (гели)
• - до 1 чашки спортивного напитка

2 - 3 часа перед тренировкой

• - свежие фрукты
• - хлеб, бублики, макароны
• - йогурт
• - вода

3 - 4 часа до тренировки

• - свежие фрукты
• - хлеб, бублики
• - макароны с томатным соусом
• - печеный картофель
• - энергетический батончик
• - хлопья с молоком
• - йогурт
• - хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
• - вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания , которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

• Жирное мясо
• Пончики
• Жареный картофель
• Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50-100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

(25 оценок, среднее: 4,32 из 5)0

Оценка читателей: 3.9 (38 голосов) 0

Качество утренней тренировки зависит от того, что вы съели перед приходом в спортзал. Узнайте, что станет хорошим выбором, а что - плохим?

Дзынннннннь. 6 утра, пора ударить по кнопке будильника. Вы еще наполовину спите, но по плану - который вчера вечером казался идеальным - вам надо закончить тренировку до прихода в офис.

Но еще перед тренировкой, даже до первого разминочного подхода, надо что-то забросить в желудок. Что выбрать - кашу, миску овсяных хлопьев или яйца? А как насчет быстрого в приготовлении коктейля?

Или лучше перед тренировкой вообще ничего не есть?

Непросто контролировать размер порции и пропорции БЖУ, но в это время дня это особенно важно. Съедите слишком много, и снова увидите свой завтрак вскоре после начала тренировки. Слишком мало, и низкая работоспособность негативно скажется на результате.

Защищайте мышцы протеином

Если утром вы выходите за порог не поев, вы тренируетесь натощак. Тем самым вы упускаете возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после богатой протеином пищи организм возвращается к отрицательному балансу белка. Следовательно, после восьми часов сна ваше тело оказывается в состоянии выраженного катаболизма. Избежать экстремально отрицательного баланса довольно просто: съешьте белковую пищу перед тренировкой. (на которые расщепляется ) напрямую стимулируют синтез мышечного белка, а также участвуют в и росте.

Что съесть, и сколько

Любой нежирный источник белка будет прекрасным выбором. Примеры: яичные белки, куриные грудки и постные мясные деликатесы. Впрочем, лучше остановиться на быстрых источниках, таких как или , чтобы уменьшить риск дискомфорта в желудке во время тренировки. Выбирать вам, но я бы рекомендовал вместо BCAA принять сывороточный протеин, особенно если вы не завтракаете, а только пьете спортивные добавки.

Вне зависимости от выбранного источника белка, рассчитайте размер порции так, чтобы получить 2-3 грамма - ключевой аминокислоты, отвечающей за активацию синтеза мышечного протеина. Точное количество называется лейциновым порогом, и зависит оно от возраста и массы тела.

Представьте, что лейциновый порог - это выключатель. Если не сможете полностью передвинуть рубильник, света не будет - к аналогичному результату приводит недобор лейцина с пищей. Зато как только минимальный порог преодолен, свет (мышечный рост) включается на всю.

Количество белка, необходимое для 2-3 грамм лейцина

Источник	Лейцин, %	Белка на 2 г лейцина, г	Порция	Белка на 3 г лейцина, г	Порция
Сыворотка	12	17	0,75-1,0 ложки	25	0,75-1,0 ложки
Молоко	9,8	21	620 мл (2,5 чашки)	31	920 мл (4 чашки)
Казеин	9,3	22	1-1,25 ложки	32	1-1,25 ложки
Яйцо	8,6	24	4 больших яйца	35	5 больших яиц
Рыба	8,1	25	106 г	37	155 г
Говядина	8	26	113 г	38	163 г
Свинина	8	26	113 г	38	163 г
Соя	8	26	113 г	38	163 г
Курица	7,5	27	128 г	40	191 г

Главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами - довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

Что съесть, и сколько

Учитывая, что времени у вас в обрез, надо получить достаточное количество нутриентов при размере порции, которая не вызовет дискомфорта в желудке. Если выберите продукты с высоким содержанием , например, овсяную кашу или цельно-зерновой хлеб, сделать это будет непросто. Чтобы обеспечить себя максимальным выбросом энергии при минимальном дискомфорте, остановитесь на с низким содержанием пищевых волокон.

Рисовые хлебцы, сухари, сушки, сухофрукты и бананы - все это отличные кандидаты для завтрака. Как вариант, можете смешать сывороточный протеин или BCAA со спортивными напитками или порошком декстрозы. Начните потягивать коктейль, когда отправитесь в спортзал, и продолжайте на протяжении всей тренировки.

Универсальной порции углеводов на все случаи жизни не существует. Может, у вас железный желудок, который запросто разделается с одним или двумя стаканами овсянки. А, может, он с трудом переварит и половину банана. Поэкспериментируйте с разными продуктами и размерами порции. Посмотрите, как себя чувствуете, как работается на тренировке. Со временем вы найдете золотую середину и тот идеальный продукт, который наполнит ваши тренировки неукротимой энергией!

Приберегите жиры на потом

Жир переваривается медленно. Поскольку время вас поджимает, жирные блюда будут не лучшим выбором. В малых количествах они не навредят, но жирный источник белка или щедрая порция арахисового масла может сыграть с вами злую шутку.

Утренние предтренировочные завтраки: примеры

Подведем итоги и посмотрим на комбинации продуктов, соответствующие озвученным выше принципам. Такой завтрак обеспечит вашему телу максимальную работоспособность даже в ранние утренние часы!

1. Рисовые хлебцы с пастой из сывороточного протеина. Возьмите 1 совок сывороточного протеина, добавьте немного воды, размешайте до липкой консистенции. Намажьте пасту на рисовые хлебцы.
2. Бутерброд с нежирными мясными деликатесами. Положите 6-8 ломтиков любимого мясного деликатеса (куриное филе, филе индейки, ветчина, ростбиф) на лепешку с низким содержанием клетчатки.
3. Сандвич на завтрак. На скорую руку приготовьте несколько яичных белков, поджарьте пару ломтиков бекона и выложите все это на мини-багет.

Что лучше кушать перед тренировкой? Многих девушек только один этот вопрос ставит в тупик, так как:

— во-первых, сами они не достаточно разбираются, что можно есть, а чего нельзя;

— во-вторых, количество еды и сама еда зависит от времени тренировки;

— в-третьих, от вида тренировки (аэробная или силовая);

— и наконец, в-четвертых, от цели тренировки: похудение или набор мышечной массы.

Все эти факторы нужно учитывать тогда, когда вы захотите пойти в тренажерный зал или позаниматься дома.

Для запуска процесса похудения очень важно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Но при этом общий каллораж не должен быть меньше 1200 Ккл для нормального функционирования организма. В случае недобора калорий вы будете терять вес, но недолго. Наш организм очень умная штука, и он может адаптироваться ко всем условиям окружающей среды, в которые мы его помещаем. Так что совсем скоро он приспособиться выживать и функционировать и с тем малым количеством калорий, которые вы ему даете. Вот только обмен веществ у вас замедлиться и сжигать жиры вы будете еще медленнее, чем делали это при нормальном потреблении калорий. Так что принцип «расходовать больше, чем потреблять» действует, но только количество пищи у вас должно быть в норме – ни больше, ни меньше.

Питание перед тренировкой для похудения

Сейчас я расскажу вам, милые девушки, что можно кушать перед тренировкой для похудения.

Утренние тренировки

Самое лучшее время для тренировок на похудение – это с утра. Утром запас гликогена в печени минимален, а это означает, что черпать энергию ваш организм будет сразу из «жирового депо», запуская процесс жиросжигания моментально. Но при этом я все же рекомендую до начала тренировки за 30-40 минут съесть что-то углеводное, например, банан с натуральным крепким кофе или выпить . Быстрые углеводы и кофеин поможет вашему организму проснуться и почувствовать прилив сил и энергии для утренней тренировочки, а при выборе протеинового коктейля вы еще и подпитаете ваши мышцы белком.

Но помните, что лучше кушать перед тренировкой для похудения не за 2 минуты до ее начала, иначе вы будете тратить энергию пищи, а не жировых запасов!

Тренировка в течение дня

Если вы тренируетесь днем, то рекомендую за полтора-два часа до тренировки употребить сложные углеводы (овощи, каши, макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы) в размере 10-20 грамм и протеины (нежирное мясо птицы, рыба) 20-30 грамм. Потребление углеводов перед началом тренинга обязательно, так как они откладываются нашим организмом в виде гликогена в печени и мышцах, который позже понадобиться для производства энергии. А белки нужны, как источники аминокислот для мышц. При этом жиры перед тренировкой должны быть полностью исключены из потребляемой пищи, так как они замедляют процесс всасывания полезных веществ стенками нашего желудка, и плюс к этому жирная пища долго еще лежит в желудке, вызывая тяжесть, тошноту и неприятную отрыжку.

Рекомендуемые продукты, которые можно употреблять перед тренировкой

Продукты, которые представлены ниже, богаты сложными углеводами и белками. Их можно потреблять, сочетая в разные комбинации и варианты.

• Нежирные виды рыбы с гречневой кашей/бурым рисом/макаронами из грубого помола и овощами
• Постная говядина/телятина с гречневой кашей и овощами
• Мясо птицы (куриное/индюшиное филе) с гречкой/чечевицей и овощами
• Омлет на пару с кашей и овощами
• Творог с огурцом или фруктами с низким кислыми ягодами.

Итак, с питанием перед тренировкой на похудение мы разобрались. Теперь настало время выяснить, что есть перед тренировкой, чтобы набрать массу?

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы вы должны придерживаться основных принципов питания до тренировки, как и при похудении: есть за час-полтора до тренировки, пища должна быть богатая углеводами и белками (список продуктов см. выше), жиры должны быть исключены. Отличия в питании на массу заключается в количестве потребляемых углеводов (40-60 г медленных углеводов) и белка (примерно 30 г). Еще перед тренировкой для набора массы к основному приему пищи можно включить прием дополнительных 20 г протеина в виде протеинового коктейля или порции гейнера за час до тренировки. Коктейль усваивается в несколько раз быстрее, чем обычная еда, поэтому ваши мышцы будут обеспечены на протяжении всей тренировки необходимыми аминокислотами.

Это были основные моменты того, что можно кушать перед тренировкой, чтобы похудеть и что есть перед тренировкой, чтобы набрать массу . Я надеюсь, что эта статья помогла вам разобраться в этом нелегком вопросе, и в дальнейшем вы сможете составить ваш предтренировочный рацион питания, учитывая все эти правила.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Питайтесь правильно и с удовольствием!

Что съесть, чтобы обеспечить свой организм необходимым для тренировки запасом энергии, минералов и витаминов? Планируем фитнес-питание по часам!

Фитнес-питание: есть или не есть

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания , хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.