Наткнулась на очень познавательную и интересную статью о пользе приседаний. Оказывается, чтобы быть здоровым и иметь хорошее кровообращение, совершенно не нужны тренажёрные залы, особые приспособления и денежные затраты на всё это. Нужно приседать, приседать и ещё раз приседать!
То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы - это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме многие совсем не знают.
1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела
Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу - приседания вам в этом помогут.
2. Приседания помогают сжигать жиры
Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть - не нужно пренебрегать приседаниями.
3. Приседания невероятно функциональны
Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.
4. Приседания помогают сохранять подвижность
Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.
5. Приседания улучшают координацию
Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.
6. Приседы помогают улучшать ваши результаты
Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.
7. Приседания помогают предотвратить получение травм
Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.
8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела
Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.
9. Приседания улучшают состояние суставов
Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.
10. Приседания очень практичны
Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.
11. Приседания можно выполнять самыми разными способами
Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.
12. Приседания не требуют дополнительных расходов
Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.
13. Приседания можно выполнять где угодно
Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.
14. Стойка для приседаний обычно свободна
При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.
15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний
Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?
16. Приседания развивают силовые качества
Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.
17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму
Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) - попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?
18. Приседания - это универсальное упражнение
Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, - это мертвая тяга. Приседание - это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.
19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги
Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.
20. Приседания повышают гибкость
И опять - это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дальнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.
Делайте приседания и будьте здоровы и красивы всегда!
Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.
Спорт - составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.
Чем полезны приседания для мужчин и женщин
Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.
Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:
- на четырехглавые;
- ягодичные;
- икроножные мышцы.
Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.
Чем полезны приседания для мужчин
Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.
Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:
- развивает силу в ногах;
- делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
- шлифует рельеф ног и ягодиц;
- усиливает движение крови и лимфы;
- улучшает вентиляцию легких;
- регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.
Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.
Чем полезны приседания для женщин
Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.
Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.
Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.
Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.
Вред приседаний
В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.
Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.
Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.
К противопоказаниям относят:
- радикулит;
- варикоз:
- остеопороз;
- травмы и заболевания суставов;
- гипертонию.
Как правильно выполнять приседания
Непременное условие - разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом . Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.
Техника приседаний:
- Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
- Тело выровнять в линию.
- Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
- Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
- В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
- После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.
Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.
Типичные ошибки
1. Некорректное распределение нагрузки
При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.
2. Выход коленей за мыски
При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
3. Сведение ног
Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.
4. Подкручивание копчика
Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.
Виды приседаний
Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.
Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.
Количество приседаний без веса - 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.
Польза плие и сумо
По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.
Принцип:
- расставить стопы шире плеч;
- развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
- присеть с прямой спиной;
- для усложнения взять гирю или гантель.
Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.
Со штангой
В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный - бицепсы бедер:
- Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
- Взять гриф широким хватом.
- На вдохе подать корпус вперед на 45°.
- Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
- Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.
В Смите
Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.
В Гакк-тренажере
Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.
- Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
- Разблокировать замки и положить груз на плечи.
- Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.
При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.опубликовано .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Пять великолепных приемов для обретения крепкого, более атлетичного телосложения
Вы должны полюбить приседания. Приседания - это панацея для организма. Конечно, тяжелые глубокие приседания могут вызвать периодические болезненные ощущения, но выполнение их будет улучшать вашу фигуру день ото дня.
Среди всех преимуществ приседаний особо стоит отметить их способность увеличивать силовые и общие спортивные показатели. Помимо этого, включение приседаний в программу регулярных тренировок может помочь достичь желаемой физической формы.
Причины, по которым нужно приседать, не ограничиваются только их влиянием на эстетику. Удивительные положительные последствия приседаний включают в себя следующее:
Они способствуют росту самых крупных, самых важных мышц тела: ягодичных, квадрицепсов, подколенных сухожилий, мышц-разгибателей позвоночника и пресса;
Они улучшают спортивную результативность, позволяя быстрее бегать, выше прыгать и резче менять направление при перемещении;
Они улучшают подвижность и позволяют легче двигаться;
Они увеличивают показатели мощности для роста взрывной силы;
Они улучшают общее состояние здоровья и замедляют старение - никогда не поздно начать приседать!
Нам очень нравится много писать о приседаниях, но лишь потому, что эта тема никогда вас не утомит - существуют фронтальные приседания, приседания со штангой на плечах, глубокие приседания, полуприседы, приседания с собственным весом, приседания с гантелью, приседания со штангой, выпады стоя на месте, приседания на одной ноге, приседания с одной ногой, зафиксированной на опоре; приседания с весом, удерживаемым над головой; приседания «пистолетиком» и приседания с выпрыгиванием.
И регулярно выходят все новые исследования по теме, превращая тему о приседаниях в поистине неисчерпаемую. В настоящей статье мы приведем пять причин, по которым стоит полюбить приседать.
1. «Иерархия» приседаний: глубокие приседания являются ключевыми, будь вы новичком, осваивающим выпады, или же атлетом, уверенно приседающим со штангой на плечах.
Действительно, существует своего рода «иерархия» видов приседаний, на основе которой вы можете построить в дальнейшем тренировочную программу:
Выполнение глубоких, в полную амплитуду приседаний крайне важно абсолютно для всех. Новички также извлекают пользу из упражнений с использованием только одной конечности, выполненных в полную амплитуду, поскольку таковые позволяют им улучшить гибкость, координацию движений и мышечный баланс.
К примеру, в ходе недавнего исследования было обнаружено, что выпады и мертвые тяги на одной ноге являются эффективным способом повышения уровня согласования работы квадрицепсов и подколенных сухожилий во время тренинга для нижних конечностей. Даже незначительное увеличение согласованности работы мышц тренирует все сегменты "передней цепи", улучшая двигательные паттерны и предотвращая возникновение травм или болей в коленях и бедренных суставах.
Приседания со штангой на груди (фронтальные) и на плечах обладают широчайшим спектром применения в спорте, поскольку они увеличивают скоростные показатели, высоту вертикального прыжка и мощность.
Например, в ходе исследования, проведенного в Норвегии, было обнаружено, что тренировки с использованием глубоких приседаний со штангой на плечах продолжительностью 12 недель привели к увеличению высоты вертикального прыжка на 13 процентов по сравнению с группой, выполнявшей частичные приседания, в которой такое увеличение составило лишь 7 процентов.
В ходе еще одного исследования, осуществленного в Германии, было продемонстрировано, что 10-недельная тренировочная программа, состоящая из глубоких приседаний со штангой на плечах, увеличила высоту вертикального прыжка на 8 процентов по сравнению с приседаниями в четверть амплитуды, выполнение которых таких изменений не вызвало.
Такие версии приседаний как приседания с контролем эксцентрической фазы, частичные приседания, приседания с весом, удерживаемым над головой, и другие могут использоваться для преодоления личных слабых мест, мешающих улучшению качества тренировок.
Чтобы понять, как именно различные версии приседаний могут быть использованы в тренировочных программах, необходимо для начала понять, какие именно мышечные группы задействуются в наибольшей степени в разной части амплитуды данного упражнения.
Например, в ходе недавнего исследования было обнаружено, что прямая мышца квадрицепса в ходе выполнения эксцентрической фазы приседаний оказывается задействованной в большей степени, чем бицепс, что также позволяет предположить, что и другие мышцы "передней цепи" вносят значительный "вклад" в осуществление движения.
Кроме этого, степень мышечной активации зависит от глубины приседа, поскольку ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются тем больше, чем больше становится амплитуда движения по мере того, как вы садитесь все ниже.
Любой человек может извлечь пользу из выполнения приседаний, а приседания в полную амплитуду оказываются наилучшим выбором практически в любой ситуации.
Означает ли это, что абсолютно все должны регулярно выполнять глубокие приседания? Конечно, нет. Это вовсе не абсолютное требование. Но абсолютно все должны быть способны хотя бы изредка их делать.
2. Выполняйте глубокие приседания для построения сильного, атлетичного тела. Глубокие приседания наиболее безопасны для коленей и нижнего отдела спины.
Они не только улучшат качество ваших тренировок и композицию тела, но еще глубокие приседания куда безопаснее для коленей и нижнего отдела спины по сравнению с частичными.
Вот что мы знаем об этом:
Глубокие приседания в полную амплитуду подразумевают, что вы опускаетесь ниже параллели полу, так что ваши подколенные сухожилия касаются икроножных мышц. Приседания до параллели означают, что бедра оказываются параллельны полу. Приседания в поламплитуды подразумевают, что вы опускаетесь до угла в коленном суставе в 70-90 градусов.
С точки зрения биомеханики наибольшая нагрузка на колени приходится при достижении угла между бедром и голенью в 90 градусов. Когда человек приседает глубже, возникающий контакт между задней поверхностью бедра и голенью уменьшает нагрузку на колени. Кроме этого сухожилия квадрицепсов и межмыщелковая бороздка совместно приводят к появлению так называемого «эффекта обертывания», который повышает распределение нагрузки.
Это означает, что при выполнении приседаний в полную амплитуду ваши коленные суставы испытывают меньший стресс и в меньшей степени подвержены риску травмы по сравнению с выполнением частичных приседаний или приседаний в пол амплитуды.
Это вовсе не означает, что вам вообще не следует выполнять частичные приседания, просто приседания с полной амплитудой являются основным упражнением, которое «учит» организм справляться с тяжелыми весами на всех участках амплитуды естественного движения, одновременно повышая стабильность коленного сустава.
Только опытные атлеты могут «дополнять» тренировки частичными приседаниями, чтобы стать еще сильнее, больше или быстрее.
Научные исследования также подтверждают преимущества глубоких приседаний:
Среди 27 элитных тяжелоатлетов, занимавшихся в американском центре олимпийской подготовки, на 1000 тренировочных часов приходилось 3,3 травмы за 6-летний период. Большая часть травм была представлена тенденитами или мышечными растяжениями, а 95 процентов пропущенного тренировочного времени объяснялась проблемами с коленями, которое составляло 1 день или менее. Все указанные виды травм длились менее 1 недели, что говорит о том, что они не были очень серьезными.
Обзор, проведенный среди юных пауэрлифтеров в возрасте 13-16 лет, показал, что на 100 тренировочных часов у них приходилось 0,0017 травмы, тогда как у американских игроков в баскетбол такой показатель был уже 0,03, 0,57 у легкоатлетов и 0,10 у футболистов.
Ввиду наличия так называемого «эффекта обертывания» глубокие приседания приводят к снижению нагрузки на коленные суставы по сравнению с частичными. Глубокие приседания также растят силу мышц и функциональную адаптацию пассивных тканей коленей к поддержанию большей стабильности коленного сустава.
3. Не ограничивайте движение коленей в приседаниях: позвольте им выходить за линию носков.
Распространенным заблуждением относительно приседаний является то, что во время выполнения данного упражнения колени, якобы, не должны выходить за линию носок. Именно поэтому некоторые тренеры предпочитают давать своим подопечным приседания до параллели или частичные приседания. Но это плохой совет.
Вот что мы об этом знаем:
Требование соблюдения данной тренировочной техники порождает негативные двигательные стереотипы. В противоположность этому, когда вы позволяете коленям двигаться естественно во время выполнения глубоких приседаний, вы тем самым увеличиваете силу как пассивных (связки и сухожилия), так и активных (мышцы) тканей.
На самом деле многие повседневные движения лучше всего выполняются как раз в том случае, когда колени выходят за пределы линии носок: это происходит всякий раз, когда вы поднимаетесь или опускаетесь по лестнице или же пытаетесь поднять нечто с земли. Таким образом, глубокие приседания крайне полезны не только для предотвращения болей в коленях, но и для улучшения спортивных и бытовых двигательных навыков.
Еще один миф состоит в том, что глубокие приседания могут вызвать нестабильность коленного связочного аппарата. Сюрприз! Это вовсе не так!
Тренировки с избыточными нагрузками, как то и происходит при силовом типе тренинга, приводят к развитию адаптации соединительных тканей в виде повышения их прочности и жесткости с одновременным поддержанием эластичности.
На самом деле при проведении исследования выяснилось, что стабильность коленного сустава в группе пауэрлифтеров и тяжелоатлетов была выше, чем в контрольной группе людей, не занимавшихся с отягощениями. При выполнении приседаний до параллели со штангой в 1,6 собственного веса на плечах подэкспертные не продемонстрировали наличиях никаких изменений в стабильности коленного сустава. В противоположность этому, у бегунов наблюдалось небольшое снижение стабильности коленного сустава после 10-ти километрового забега, также как и у баскетболистов после проведения игры.
Выход коленей за линию носок является нормальным естественным движением в повседневной жизни. Глубокие приседания могут улучшить функцию коленного сустава и силу пассивных тканей для поддержания коленей в здоровом состоянии.
Дегенеративные изменения в коленном суставе, которые могут привести к увеличению риска развития хондромалации, остеоартрита и болей в коленях, никак не связаны с выполнением глубоких приседаний.
4. Нагружая позвоночник выполнением приседаний со штангой на плечах, вы повышаете плотность костной ткани и укрепляете мышцы нижнего отдела спины. Будьте внимательны с частичными приседаниями.
Распространенным ошибочным мнением является то, что приседания со штангой опасны для спины. На самом деле это не так, хотя, безусловно, критически важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и грамотно подобрать программу, дабы сохранить позвоночник здоровым.
В пункте №3 мы уже обсуждали преимущества техники выполнения глубоких приседаний, при которой колени выходят за линию носок. Еще одной причиной, по которой не стоит намеренно ограничивать движение коленей вперед, состоит в том, что тогда это приводит к излишнему изгибу грудного отдела позвоночника, что оказывает избыточную нагрузку на межпозвонковые диски и связки. А это вовсе не то, что вам надо.
Обыкновенные приседания со штангой на плечах оказывают значительную нагрузку на позвоночник. И разница между частичными и глубокими приседаниями становится здесь крайне значимой. При выполнении частичных приседаний вы можете взять вес в 4-5 раз больший, чем при выполнении глубоких приседаний.
К примеру, студенты с минимальным уровнем физической подготовки были способны выполнить приседания в четверть амплитуды с весом в 4 раза большим, чем при выполнении обычных глубоких приседаний, и в 4,38 раза большим, чем при выполнении глубоких фронтальных приседаний. А тренированные атлеты могли одолеть вес еще больший.
Тем не менее, столь значительные веса оказывают ненужную нагрузку на позвоночник, за стабилизацию которого отвечают мышцы спины, что как раз и делает именно силовые показатели таковых, а вовсе не мышц ног, лимитирующим фактором в росте результатов в приседаниях. Глубокие приседания, требующие меньших весов, лучше справляются с задачей повышения минеральной плотности костной ткани позвоночника.
Стоит отметить, что существует гендерные различия в силе структур позвоночника у мужчин и женщин, так что женщины-атлеты прогрессируют в росте их силовых показателей значительно меньше, чем мужчины. Тренировки же в позволяют повысить плотность костной ткани у представителей обоего пола.
Помимо этого, у женщин обычно лучше растяжка подколенных сухожилий. Они также обычно менее скованны в позвоночнике и имеют большую амплитуду движения в поясничном отделе по сравнению с мужчинами, что говорит о том, что они могут добиться более выдающихся результатов в деле повышения стабильности поясничного отдела позвоночника.
Именно вышеуказанные особенности и приводят к тому, что женщины во время выполнения приседаний сильнее наклоняются вперед, особенно по мере накопления усталости при тренировках в высокообъемном стиле. Ученые обращают внимание на необходимость дополнительной работы над сохранением лордозного изгиба позвоночника (естественного изгиба поясничной области) во время опускания в нижнюю точку и подъема из нее при выполнении глубоких приседаний.
Приседания со штангой оказывают компрессионную нагрузку на позвоночник. И мужчины и женщины должны концентрироваться на соблюдении идеальной техники во время выполнения упражнения, поскольку это повышает силу самого позвоночника, а также учит организм безопасно справляться с большими весами.
5. Несколько советов по использованию продвинутых версий приседаний: скоростные приседания и ПАП
Новые исследования продвинутых техник приседаний выявили следующее:
Будьте осторожны со скоростными приседаниями:
Ускорение, возникающее во время выполнения приседаний, вызывает более значительную компрессионную нагрузку на коленные суставы, чем сам по себе используемый вес. Чем выше скорость при движении вниз, тем больше компрессионная нагрузка в приседе.
Кроме этого, максимальная нагрузка на сустав возникает в момент начала подъема из нижней точки, когда активируется концентрическая мышечная активация. По этой причине приседания в пол амплитуды не рекомендуются при использовании больших весов и высокой скорости выполнения упражнения.
Исследования, проведенные с участием тяжелоатлетов, показывают, что у тех развиваются адаптационные механизмы в мягких тканях, что как раз и позволяет им вырабатывать устойчивость к стрессовым воздействиям и предотвращать дегенеративные изменения в суставах.
Все вышеуказанные изменения происходят только под воздействием специфического объемного тренинга, практикуемого на протяжении длительного времени, и они не затрагивают атлетов, которые тренируются с отягощениями исключительно ради улучшения результатов конкретно в их видах спорта. Таким образом, при выполнении глубоких приседаний спортсмены получат максимальную пользу при выполнении эксцентрической фазы упражнения с темпом в 3-4 секунды, что как раз и позволяет уменьшить нагрузку на колени.
Пост-активационное потенцирование (ПАП) зависит от силовых показателей.
Пост-активационное потенцирование происходит тогда, когда вы «акцентируетесь» на некой мышце, участвующую в выполнении упражнения вроде прыжка вверх или спринта, путем выполнения силовых упражнений, задействующих аналогичные мышечные группы, как мощностных упражнений.
Недавние исследования показали, что те спортсмены, чье 1 МП в приседаниях со штангой на спине было в два раза больше их собственного веса, спустя 6 минут демонстрировали значительное увеличение показателей в приседании с выпрыгиванием (они выполняли приседание со штангой на плечах с нагрузкой в 90% от 1 МП, отдыхали 6 минут, после чего выполняли приседание с выпрыгиванием).
Физически более слабые атлеты, чье 1 МП в приседаниях со штангой на плечах составляло менее двух их весов, демонстрировали увеличение аналогичных показателей спустя 9 минут отдыха. И вне зависимости от продолжительности отдыха между тяжелыми приседаниями и приседаниями с выпрыгиванием более сильные атлеты имели более высокий ПАП по сравнению с более слабыми.
Если вы тяжелоатлет или вам необходимо научиться работать с большими весами при высокой скорости со значительным сгибанием в коленном суставе, тренируйтесь соответственно. Используйте большие веса и ускоряйтесь на протяжении всей амплитуды движения для улучшения функциональной адаптации хрящей коленного сустава и тканей менисков.
Для большинства других атлетов выполнение приседаний в полную амплитуду в подконтрольной манере в темпе 4х секунд является оптимальным.
Если вы спортсмен, которому нужны мощностные показатели, вам стоит потратить время и попытаться увеличить свои максимальные силовые показатели. Сила напрямую взаимосвязана с мощностью, а чтобы получить более высокие показатели ПАП в нижней части тела, физически сильным атлетов стоит отдыхать порядка 6 минут. Более длительные периоды отдыха подойдут более физически слабым спортсменам.
Способность человека вести нормальную половую жизнь называют потенцией. В большей степени это понятие относится к мужчинам, характеризуется оно скоростью эрекции и продолжительностью полового акта. Здоровый мужчина сохраняет потенцию всю жизнь, но хронические заболевания, употребление алкоголя, стероидных анаболиков и наркотических средств могут существенно снизить ее. За потенцию у мужчины отвечает гормон тестостерон, выработка которого происходит и в состоянии комфорта, и при сильном эмоциональном всплеске, выполнении определенных физических упражнений.
Какие упражнения повышают потенцию
Считается, что большинство мужчин не могут иметь длительный половой акт из-за неразвитой РС-мышцы. Речь идет о группе тазовых мышц – лонно-влагалищной, лонно-уретральной, лонно-простатической, лонно-ректальной, которые идут от лобковой кости к копчику и находятся позади яичек и перед анусом. Совместно с другими тазовыми мышцами РС-мышца осуществляет контроль за мочеиспусканием, играет определяющую роль в сексуальной жизни человека. Усиление данной мышечной группы – залог многолетнего сексуального здоровья.
Укрепить РС-мышцы можно разными способами. Простыми, эффективными и легковыполнимыми упражнениями являются следующие:
- Сжатие и расслабление в течение 10 секунд. Быстрое напряжение РС-мышцы в течение 10 сек. выполняется так часто, насколько это возможно. По окончании – перерыв 10 сек. и упражнение повторяется снова. Всего рекомендуется 3 таких захода.
- Постепенное сжатие и расслабление. Выполняется пошаговое сжатие РС-мышцы: осуществить сжатие 1 раз, удержать 5 сек., сжать больше, удержать еще 5 секунд, сжать сильнее и т.д. Последнее сжатие удержать в течение 20 сек. и начать постепенное расслабление. Расслабить немного, удержать 5 сек., расслабить сильнее, удержать 5 сек., и т.д.
- Длинные, медленные сжатия – сжатие РС-мышцы так жестко и глубоко, насколько это возможно, удержать 20 сек. После этого расслабиться, отдохнуть 30 сек. Повторить упражнение 5 раз.
Потенцию можно поддерживать на должном уровне, если следить за кровообращением в области малого таза. Группу упражнений, способных обеспечить хорошее движение крови в области половых органов, следует выполнять регулярно, желательно – 3 раза в день. Начинать выполнение каждого упражнения для увеличения потенции надо с 20 повторов в 3 подхода, постепенно наращивая их количество.
- делать шаги, приподнимая колени максимально высоко;
- в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами медленно поднимать и опускать таз;
- лежа на спине со слегка раздвинутыми ногами, попеременно напрягать и расслаблять мышцы промежности (ягодицы при этом расслаблены).
Польза приседания для потенции
Приседания относятся к упражнениям, прорабатывающим тазовую область. Они тренируют и укрепляют большую группу мышц и сухожилий, улучшают осанку, стимулируют работу жизненно важных органов, локализованных в нижней части живота. Регулярные правильно выполняемые приседания создают напряжение мышц ягодиц, пресса, ног, спины. Они заставляют работать и ответственную за эрекцию РС-мышцу, развивая ее способность управлять продолжительностью полового акта. Выполняя их, мужчина надолго забудет о посещении уролога.
Известно, что мужская эрекция связана с кровоснабжением, иннервацией всех участвующих в ней структур. Польза от приседаний состоит в том, чтобы не допустить застоя крови в области пещеристых тел, губчатого тела, луковицы пениса (она прилегает к мочеполовой диафрагме). Приседания наряду с другими упражнениями, напрягающими ноги, ягодицы, спину и пресс, способствуют поступлению крови к разным отделам полового органа, что гарантирует увеличение его головки, набухание пещеристых тел во время полового акта.
Тестостерон – гормон, который вырабатывается половыми железами, отвечает за увеличение мышечной ткани, развитие мужских половых признаков, способность к потенции. Базовые упражнения для восстановления потенции, требующие усилий и нагрузки на большое количество мышц, способствуют усиленной выработке тестостерона. При правильном выполнении приседаний для потенции происходит естественный мягкий массаж предстательной железы.
Со штангой на плечах
Когда обычные занятия становятся обыденными, требуется повысить нагрузку. Можно усложнить задачу, вооружившись утяжелителями – гантелями или штангой. Самые эффективные в плане набора мышечной массы – приседания со штангой, удерживаемой на нижней части трапециевидных мышц спины. Гриф снаряда во время упражнений должен лежать не на шее, а на верхней части спины, чтобы заставить работать большое количество крупных и мелких мышц. Включаются:
- квадрицепсы передних и боковых поверхностей бедер;
- большие ягодичные мышцы;
- мышцы, приводящие бедра;
- мышцы брюшного пресса;
- мышцы-разгибатели спины.
Многократное повторение упражнения со штангой позволяет увеличить мышечную массу, значительно усилить выработку гормона тестостерона. Выполнять приседания с утяжелением следует здоровым, хорошо подготовленным физически людям. Работать со штангой на плечах во время упражнений рекомендуется со специальной экипировкой – поясом, эластичными бинтами на коленях и запястьях.
С собственным весом
Приседания с собственным весом преследуют иную цель. Если упражнение выполняется без утяжеления, выброс тестостерона не так велик, а работа с мышцами направлена не на наращивание мышечной массы, а на их растяжку. Этот вид упражнений рекомендуется выполнять новичкам, физически неподготовленным людям прежде, чем перейти к нагрузкам со штангой.
Приседания для потенции с собственным весом выполняются низко, ниже параллели бедра с полом. Колени при этом не перегружаются, а широкая амплитуда движения гарантирует хорошую растяжку мышц. В конечном положении рекомендуется задержаться на 5-7 секунд, что обеспечит должное напряжение ягодиц, РС-мышцы, отвечающей за потенцию. Результата можно достичь, выполняя упражнения регулярно.
Выполняются приседания без отягощения, поэтому количество повторений может быть большим – 20-30 раз в умеренном темпе. Кроме тренировки большой группы мышц они обеспечивают кровоток в районе полового органа и укрепляют сердечно-сосудистую систему в целом. Очень полезны такие упражнения людям с избыточным весом тела, у которых выработка тестостерона значительно снижена.
Как правильно приседать мужчинам
Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:
- Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
- Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
- При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
- Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.
Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.
Правильно приседание с собственным весом выполняется так:
- встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
- начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
- на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.
Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:
- Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
- Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
- Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
- Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
- Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
- Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.
Представьте, как будет здорово, если медики и спортивные специалисты изобретут такое упражнение, которое одним махом будет решать несколько проблем. Оно будет прорабатывать сразу несколько групп мышц, сжигать жиры, укреплять общее здоровье, улучшать работу сердца. А что, если такое упражнение уже есть, и оно знакомо всем со школьной скамьи? Ведь это - обычные приседания.
Что такое приседания? Их виды
«Приседание - это такой вид физических упражнений, при котором корпус поступательно опускается вниз после сгибания ног в коленных суставах» - такую формулировку можно встретить в любом спортивном журнале. Звучит сложно, но на самом деле, упражнение является одним из базовых и самых простых. Оно состоит из двух фаз - сгибания и разгибания. В первой фазе сгибается тазобедренный сустав и таз уходит назад, затем сгибается колено и голеностоп - корпус опускается. Во второй фазе суставы ног разгибаются и человек возвращается в исходное положение.
Несмотря на достаточно простой алгоритм движений, видов приседаний существует множество : классические и глубокие, в широкой стойке и фронтальные, выпады и перекаты, с утяжелителями и собственным весом, приседания «ножницами», «пистолетом» и так далее.
Несмотря на очевидную простоту выполнения, эти упражнения имеют ряд противопоказаний . Неправильная техника выполнения и высокие нагрузки могут стать причиной серьезной травмы. Чтобы этого избежать, необходимо изучить информацию о пользе и вреде подобных нагрузок и оценить все возможные риски.
Польза
Польза для мышц
Выполняя приседания, мы прокачиваем не только целевую группу мышц. В тренировке участвует больше половины всего мышечного объема , в том числе - мышцы центральной части тела. Но основная нагрузка идет на мускулатуру, которая фиксирует два самых крупных сустава - коленный и тазобедренный. Она делится на две мышечные группы - разгибатели корпуса и таза по отношению к бедру и разгибатели голени. К ним относятся бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы. В повседневной жизни они несут самую большую нагрузку, а суставы нижних конечностей страдают больше всех. Именно поэтому мышцы ног нуждаются в правильных тренировках, которые укрепят их и сделают выносливыми.
Приседы также нагружают мышцы пресса , даже лучше обычных скручиваний и разгибаний. Кроме того, этот вид физической активности способствует выработке тестостерона, который благотворно влияет на рост мышечной массы в целом.
Польза для сердца и сосудов
Структура двигательного акта приседаний являет собой типичную динамическую нагрузку . При регулярном выполнении комплекса таких упражнений снижается артериальное давление, повышается тонус сосудов, нормализуется сократительная способность сердца. Это уменьшает риск развития инфаркта миокарда и возникновения апоплексического удара.
Когда человек приседает, запускаются процессы в большом круге кровообращения, которые ускоряют перенос крови из нижних конечностей вверх . Это своего рода тренировка кислородотранспортной системы. Благодаря улучшению циркуляции крови снижается нагрузка на сердце, уходит чувство тяжести и сдавливания за грудиной, уменьшается отечность ног. Расширение сосудов работающих мышц приводит к снижению артериального давления. Это полезно при начальных стадиях гипертонической болезни.
Польза для суставов
Споры о воздействии больших нагрузок на суставы ног не утихают до сих пор. Некоторые специалисты уверены, что частые приседания - самый верный способ «угробить» колени. Но большинство мнений сводится к тому, что умеренные нагрузки и правильная техника выполнения упражнений сводят риски заболевания суставов на нет.
Приседания укрепляют суставы и сухожилия , делают их прочными, благодаря чему они могут выдерживать большие нагрузки. Увеличивается стабильность коленных суставов, уменьшается давление внутри них. При отсутствии должной нагрузки суставные поверхности обрастают мягкими тканями, что ограничивает амплитуду движений, ухудшает подвижность и приводит к артриту. Следовательно, умеренные нагрузки необходимы для здоровья и полноценного функционирования суставов, сухожилий и связок.
Польза для фигуры
Положительное влияние приседаний на эстетику тела очевидно. После регулярных и продолжительных тренировок женщины получают безупречную форму ягодиц и бедер, мужчины - красивые икры.
Приседания являются лидером в борьбе с лишним весом , так как активно помогают сжигать жир на животе, боках и бедрах, в так называемой зоне галифе. Место жировых складок занимают мышцы, делая тело более спортивным и рельефным. Это положительно отражается на настроении и общем самочувствии. Еще выпады и классические приседания способствуют прокачке мышц пресса, позволяя добиться появления желанных «кубиков».
Польза для организма в целом
Снижение массы тела и уровня холестерина в крови оказывают положительное влияние на весь организм. Благодаря активной циркуляции крови в нижних конечностях происходит ускорение обмена веществ, что становится причиной ликвидации застойных явлений в организме.
Приседания способствуют укреплению мышц спины и ног, вследствие чего улучшается осанка и походка. Следует также помнить, что спортивная активность благотворно влияет на умственную деятельность.
Вред
Травмы
Когда говорят о вреде приседаний, обычно имеют в виду травмы, возникающие при неправильном выполнении упражнений. Чаще всего встречаются растяжения сухожилий при резких подъемах и выпадах.
Важную роль играет выбор подходящего вида приседаний, учитывая особенности и физическую готовность организма. Например, приседания в широкой стойке и разворот стоп наружу увеличивают риск травматизации. Следовательно, такие упражнения должны делать хорошо подготовленные спортсмены, а не новички. Чтобы упражнения не становились причиной травмы, их нужно выполнять правильно и без фанатизма.
Вред приседаний с утяжелением
Отдельно стоит сказать о приседаниях с утяжелением. Такие упражнения требуют упорной работы над техникой, так как являются наиболее травмоопасными. Классические приседания с собственным весом в широкой стойке могут закончиться растяжением. То же упражнение со штангой, при ошибках в технике выполнения, может вызвать более тяжелые последствия, вплоть до разрыва мениска. Кроме того, существует риск серьезно травмировать поясницу, особенно если мышцы ног развиты лучше мышц спины.
Упражнения со штангой больше подходят опытным спортсменам , новичкам стоит начать с приседаний с гирей. Возможных проблем со здоровьем можно избежать, если хорошо разминаться, тренироваться с посильным весом и досконально изучить правильную технику упражнения.
Вред для суставов
В первую очередь, приседания не принесут пользу тем людям, кто уже имеет проблемы с суставами, например - пациентам с артрозом и коксартрозом . У здоровых людей могут случаться растяжения связок и деформации суставных поверхностей, связанные с чрезмерными нагрузками. Когда идет речь о суставах нижних конечностей, следует помнить, что нога - не просто две палки с подвижным соединением. Она состоит из множества мышц и суставов, которые в разное время располагаются под разным углом. Соответственно, силы и нагрузки распределяются неравномерно. Например, чем шире расставлены ноги, тем больше угол в коленном суставе и тем больше нагрузка на него.
Правильно выбранная тактика тренировки с учетом таких особенностей минимизирует вред приседаний для здоровых людей. Если заболевания суставов уже есть, можно выполнять это упражнение в воде - так вес тела не будет давить на суставные поверхности. Так же можно заменить приседания упражнениями на декомпрессионном тренажере.
Вред при заболеваниях сердца и сосудов
Ограничить такие физические нагрузки следует пациентам с варикозным расширением вен и заболеваниями, которые сопровождаются повышенной свертываемостью крови. Выполнение приседаний сопровождается изменением ритма дыхания и напряжением. Это ведет к повышению давления в грудной полости . Резкие перепады давления и затруднение венозного возврата приводят к различным негативным последствиям, начиная с головокружения и заканчивая инсультом.
Убедиться, что такие упражнения не навредят здоровью, поможет функциональная проба на склонность к осложнениям. Необходимо сделать 10 приседаний и оценить свое состояние через 2-3 минуты. Если за это время давление нормализовалось, упражнение можно включать в ежедневные тренировки.
Вред при сопутствующих заболеваниях
Приседания могут негативно сказываться на людях с особенностями строения нижних конечностей . Например, люди с худыми ногами не имеют достаточно мышечной массы, которая справлялась бы с повышенными нагрузками, поэтому под ударом окажутся коленные суставы. Та же ситуация у людей с длинными ногами - они физически не могут приседать, не выводя колено за линию стопы, что отрицательно отражается на здоровье суставов.
Упражнения запрещены при хроническом панкреатите, так как при этом заболевании нельзя наклоняться вниз, натуживаться и делать резкие движения. Абсолютно противопоказаны такие упражнения при геморрое в стадии обострения.
Приседания увеличивают давление на органы малого таза и мышцы тазового дна, поэтому такие нагрузки ограничивают во время беременности. При угрозе срыва беременности приседания категорически запрещены.
Правильная техника выполнения упражнения
Чтобы избежать негативных последствий, нужно запомнить несколько простых правил и выполнять упражнение верно.
- Чтобы избежать перегрузки, колени не должны выходить за линию ступней.
- Присед должен быть полным, но не слишком глубоким.
- В момент приседа бедра должны оставаться параллельными земле
- Спина во время тренировки должна оставаться ровной, ноги от пола не отрываются.
- Стопы должны находиться в устойчивом положении, пятки стоят на земле.
- Следует правильно дышать — вдох при выпрямлении, выдох при опускании корпуса.
- После тренировки нужно потянуть и расслабить мышцы ног, чтобы улучшить в них кровообращение.
- Если есть хотя бы одно противопоказание, перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом.
Для большинства здоровых, физически активных людей приседания станут отличным базовым упражнением для ежедневных тренировок. Они дают выносливость, силу, мышечную массу, здоровье и эстетичный внешний вид. При наличии противопоказаний нужно проконсультироваться с врачом и обратиться к опытному тренеру, который подберет оптимальный вариант упражнения.
