Здоровый сон: всё, что нужно знать про условия. Правила гигиены сна: секреты здорового отдыха Здоровый сон взрослого человека часов

Биологические ритмы человеческого организма
выстроены так,что ночью НАДО спать, потому
что:
— отсутствие ночного сна изменяет гормональный
фон и угнетает иммунитет,
в результате чего мы становимся более уязвимы
для вирусных, микробных и онкологических
заболеваний. Неправильный сон может быть причиной

анемии , особенно у детей и подростков, а также

депресcии.

Сон должен быть ПОЛНОЦЕННЫМ — для того,чтобы орга-
низм получал от сна всё, что дОлжно, а это значит,
что спать нужно так:
— с 22.00 до 6.00
— в тишине!
— в темноте!

Мелатонин — гормон сна, не вырабатывается при освещении, и его место занимает другой гормон — кортизол, избыток которого просто уничтожает щитовидную железу, и это приводит к полифункциональным расстройствам: психическим (депрессия, перепады настроения, состояние тревожности, агрессивность, раздражительность, …), соматическим (избыточный вес, хронические воспалительные процессы, …), косметическим (прыщи, ранние морщины, плохой цвет кожи, её дряблость, …) . Все эти состояния приводят нас к медицинским специалистам, и мы лечимся у них месяцами и годами …, а всего — то необходимо и достаточно, завести нормальный сон.

В ХХI — м столетии систематический качественный сон стал определять статус человека: далеко не каждый может себе позволить такую роскошь

Самый простой способ привести ритм сна к норме: в течение 5 — 10 минут глубоко вдыхать пары алкоголя.

Обычно, за 7 — 10 дней бессонница отступает.

Детям, чтобы восстановить сон, можно перед носиком поместить ватку, смоченную водкой или спиртом на минут 5.

Кстати, вдыхание паров алкоголя — отличная профилактика воспалительных процессов в носоглотке.

Если у Вас сейчас нет неотложных дел, Вы читаете эти строки, а за окном тёмное время суток, добавьте эту страницу в закладки (дочитаете потом), и отправляйтесь спать.

Только ночью происходит обновление ВСЕХ систем
и органов и, чтобы обновление было полным,
нужно снять и физическую, и эмоциональную
нагрузку — просто лечь и уснуть без всяких раздра-
жителей световых и/или звуковых (плеер, телевизор,…..)
Именно с 22.00 до 6.00 — отдых в это время самый
качественный и полноценный.
Температура воздуха 18 — 20 градусов,
влажность — до 70%.

Без хорошего сна о хорошем здоровье даже

НЕ мечтайте! Хороший сон даёт организму

много энергии, сохраняет нашу красоту

и молодость.

В Чикагском университете был проведен опыт на крысе:

Крысе намеренно не давали уснуть. Первый признак

отсутствия сна появился на коже. Кожа на теле потрескалась,

появились язвы. На второй неделе организм перестал

сохранять тепло. Ещё через какое-то время, не смотря на то,

что животное кормили, крыса испытывала голод и теряла вес.

Из-за ослабленного иммунитета в организме развился сепсис.

Если бы эксперимент остановили на полпути и были бы

созданы условия для сна, то организм смог бы восстановится,

как будто ничего не произошло. Сон очень важен.

В древности на Востоке была такая пытка: человека

лишали сна; через 7 дней пропадало желание есть

и пить (основные безусловные рефлексы), а через

10 дней — изменения в организме становились необра-

тимыми, человек впадал в кому и погибал.

Отсутствие сна в течение суток или сон менее 6-и часов

в сутки — один из самых тяжёлых стрессовых факторов:
если систематически не спать ночью — ждите букета
заболеваний.
Сфотографируйте себя без макияжа после бессонной
ночи и после хорошего ночного сна и сравните фото.
Видите разницу?
Вот Вам и ответ на возможные сомнения…..
Днём можете спать, можете не спать. Но, если Ваш
организм «просит» Вас о сне — поверьте: это не случайно
и найдите 5-10 минут, чтобы хоть немного расслабиться.
Никакие проблемы не стоит решать за счёт сна!
Усталость накапливается и сбои в организме неизбежны,
причём в самый неподходящий момент.
Развлечения — это НЕ отдых, просто смена вида деятельности.
Только между сном и отдыхом знак равенства поставить
можно!
Наши прабабушки и прадедушки были здоровее нас
потому, что они просто спали ночью : не было электричества,
а значит ни телевизора, ни компа,….. Их иммунитет не был
ослаблен за счёт отсутствия полноценного ночного сна, хотя
условия их жизни были гораздо менее комфортны, по
сравнению с нашими.

В народе говорят, что во сне душа отдыхает.

И ещё говорят, что утро вечера мудренее потому,

что вероятность того, что отдохнувший мозг выдаст

Вам утром правильное решение, гораздо выше.

Чтобы не спать ночью должны быть очень-очень веские

причины, потому что нарушения обменных процессов организма,

вызванные всего одной бессонной ночью настолько глубоки,

что требуется 4 — 5ночей нормального сна (с 22.00 до 6.00),

чтобы гормональный фон вернулся в равновесное состояние,

проще говоря — устаканился.
Понятно, что бывает работа в ночное время суток, форс-мажорные
обстоятельства….. Но, если есть выбор: спать или развлекаться
ночью — нужно выбирать СОН, и за такой Ваш выбор Ваш
собственный организм отблагодарит Вас хорошим самочувствием
и прекрасной внешностью даже в глубокой старости!
Сон — это самое лучшее лекарство, уникальный способ
саморегуляции, подаренный нам природой.
Спать НОЧЬЮ — очень полезно для здоровья!

Едва ли не каждому человеку приходилось испытывать на себе ощущение дневной сонливости. Зачастую неимоверная сонливость мешает работать, проводить досуг, ухаживать за детьми. Специалисты называют это явление гиперсомнией, повторной сонливостью, когда у человека появляется сильное желание вздремнуть, даже будучи на работе.

Причины гиперсомнии

Проблемы дневной сонливости, по обыкновению, начинаются ночью, что не удивительно. Недостаточность сна на протяжении нескольких ночей снижает темп жизни, портит настроение. Привычки, провоцирующие плохой сон, также провоцируют дневную сонливость. При этом возможны два варианта развития событий: стать более раздражительным ввиду дневной сонливости или опробовать несколько способов, предложенных специалистами для исправления ситуации

Некоторым людям по утрам приходится тратить на бритье или приведение себя в порядок час или два из того времени, которое отведено на ночной сон. Это не слишком разумно. Основной массе взрослых людей нужно спать от семи до девяти часов сна в сутки, а ребятам подросткового возраста – девять-десять часов.

Нужно убрать из кровати все, что отвлекает внимание

Постель стоит использовать только для сна и интима. Не стоит в кровати пользоваться ноутбуком, смотреть сериалы и боевики, сражаться в видеоигры, дискутировать, проверять счета. Это может отрицательно сказаться на качестве сна.

Желательно установить постоянное время пробуждения

Тем, кому свойственны проблемы с сонливостью, обычно рекомендуют ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время, в том числе, и в выходные дни. Это особенно важно, если приходится страдать от бессонницы в течение длительного времени.

Нужно постепенно переходить на другое время засыпания

Постарайтесь установить постоянное время отхода ко сну и подъема. Для этого нужно ложиться спать раньше на пятнадцать минут на протяжении четырех дней, и потом придерживаться этого времени. Постепенное корректирование расписания лучше, чем, если когда человек пытается лечь спать сразу на один час раньше.

Содержимое статьи

Что слаще всего на свете? Эту простую загадку отгадать не просто, потому что ответ – не сахар и не мед. На свете нет ничего слаще сна, особенно для уставшего человека.

Сон необходим каждому индивидууму, независимо от особенностей его организма – если он хочет быть здоровым. Никогда не следует обманываться тем, как легко переносится отсутствие нормального отдыха или его постоянный недостаток. Кажущаяся бодрость и обманчивая энергичность очень быстро обернутся истощением нервной системы и снижением способности нормально оценивать актуальную ситуацию.

В этой жизни мы бодрствуем или спим, важно сбалансировать эти два состояния так, чтобы получить наилучший результат. Во сколько ложиться спать, чтобы выспаться – важный вопрос, требующий отдельного подхода.

Стадии сна

То, что сон может быть различной степени погружения, общеизвестно. Он делится на 4 стадии:

1. стадия – расслабление, состояние дремоты, постепенно становящиеся более глубоким.
2. стадия – легкий чуткий сон, его очень просто прервать, длится около 30 минут
3. стадия – переход к медленному сну, или более глубокому
4. стадия – глубокий крепкий сон, именно в этот период человек видит сюжеты и подсознательно анализирует информацию. Можно запоминать и истолковывать свои видения. Если вы в это верите, то можно, например, купить сонник.

Вместе все стадии составляют цикл. Чтобы высыпаться, человек должен проспать несколько циклов (обычно 5). Общая продолжительность его – около полутора часов.

Сон – основа гормонального равновесия

Мелатонин — важный гормон, вырабатывающийся только во время сна и в темноте

Кроме психологического состояния и степени работоспособности количество и качество сна влияют на внешность. Во время ночного отдыха вырабатываются важные гормоны, недостаток которых наложит отпечаток на лицо и тело.

• – гормон, влияющий на иммунитет, без него гормональный баланс быстро нарушается. Есть предположение, что его недостаток ускоряет старение организма. Что интересно, вырабатывается он в темноте, поэтому спать следует с занавешенными окнами.
• Гормон, регулирующий рост и восстановление клеток тканей и костей, который способствует омоложению.
• Половые гормоны , также определяющие состояние души и тела человека.
• Гормоны сытости и голода – нарушение их баланса приводит к перееданию или отсутствию аппетита, нарушению обменных процессов в организме.
• Щитовидная железа также активно работает ночью, гормоны этого органа отвечают за функциональное состояние клеток тела, мозговую активность, состояние тканей и многое другое.

Хроническое недосыпание приводит к постепенной разбалансировке эндокринного равновесия. Поддерживать же оптимальное состояние гормонального фона можно сном, просто регулярно отдыхая и высыпаясь в благоприятном для себя режиме.

Кем лучше быть, совой или жаворонком

О пользе сна не спорят, его недостаток приводит к ослаблению и болезням. Есть теории, согласно которым с помощью сна можно вылечить многие недомогания – просто нужно спать в определенные часы необходимое количество времени.

Нормы продолжительности сна для разных возрастов

Возможность исцеления таким способом пока не доказана, однако фактом является то, что в разные часы сон влияет на человека по-разному.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил, естественной защиты, расслабляются и насыщаются силой мышцы. Если подходить глобально, следует учитывать солнечную активность, фазы луны, вибрации человеческого организма, меняющие свою частоту в зависимости от времени суток.

Когда лучше спать конкретному индивидууму, решают такие факторы, как:

• возраст
• состояние здоровья
• привычный распорядок дня, часы для сна в том числе.

Маленькие дети спят больше, с возрастом отдых может занимать меньше времени. В идеале продолжительность сна составляет около 10 часов, однако есть гипотеза, позволяющая экономить время, правильно выбрав время отхода ко сну, на основе ценности часов для сна.

Час за три

Насколько ценен сон в разные часы

Каждый с детства знает, что лучше всего лечь спать до полуночи – это самое полезное время для сна. Ниже размещена таблица, согласно которой можно составить свое расписание и эмпирически определить, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Теоретически можно полностью высыпаться и восстанавливаться за 2-3 часа, отправляясь спать в наиболее полезные часы.

По этой таблице, рассчитав ценность сна по часам и отдыхая в период с 19 до 22 часов, человек получает такой же полноценный отдых, как за 18 часов спокойного сна. При этом отдыхать после 7 утра совершенно бесполезно.

В любом случае, следует здраво подходить к этим данным и не сужать восприятие мира столь жесткими рамками – по этой таблице получается, что не успевшие улечься «по звонку», начнут истощаться и переутомляться. Не нужно забывать, что человеческий организм снабжен, кроме всего прочего, способностями к адаптации к имеющимся условиям – любым, даже не предусмотренным никакими таблицами. Человек работает, высыпается, часы для сна могут быть разными, а правильный баланс все равно будет восстанавливаться.

Когда-нибудь пробовали применять техники полифазного сна?

Да Нет

В 22-23 часа происходит расслабление и разгрузка нервной системы. Если постоянно бодрствовать в это время, вероятность стрессового состояния станет более вероятным.

Более того, постепенно появится забывчивость, замедлится реакция. Люди, бодрствующие допоздна, нередко бывают подвержены приступам сильной сонливости днем.

Конечно, такие детальные размышления — о сне и правильных часах отхода к нему — свойственны эзотерикам. Прежде чем принимать это на веру, можно вспомнить, что большинство открытий и озарений происходили именно ночью. Кроме этого, люди творческих профессий нередко придерживаются ночного образа жизни, так как вдохновение также предпочитает звездное небо.

Выбор за самим индивидуумом – следование своим биологическим ритмам полезно. Привычка отдыхать так, чтобы полностью восстановиться за несколько часов и вставать выспавшимся вместе с солнцем или даже раньше – в этом тоже есть преимущество. Правильно подобранное время сна человека способно сделать активное время суток продолжительнее и продуктивнее, таблица ценности сна поможет выбрать, во сколько надо ложиться спать.

Кто рано ложится и рано встает, тот ум, богатство и честь наживет (немецкая пословица )

Важно также время возвращения в наш мир из сновидений.

Во сколько нужно ложиться спать в зависимости от времени будильника

Можно исходить из следующих предположительных свойств подъема в ранние часы:

• 3-4 – время развития энергического потенциала и других способностей
• 4-5 – радостное настроение на весь день
• 5-6 – оптимальное душевное равновесие
• 6-7 – повышение уровня жизненных сил.

Традиционно считается, что на рассвете самый крепкий и сладкий сон. Однако можно поэкспериментировать — в какое время лучше просыпаться и вставать, чтобы чувствовать себя лучше всего и достичь отличного состояния души.

Тихий час — не только в детском саду

Дети обычно спят после обеда, однако поспать днем полезно и взрослым.

Даже короткая дремота способна прояснить голову, повысить активность мозга и организма в целом на оставшееся дневное время. Время сна днем — период с 13 до 15 часов, объясняется это тем, что температура тела в эти часы снижается, что служит причиной утомления. Однако долго отдыхать днем не следует: проспав больше 30 минут, можно получить головную боль и слабость на остаток суток. Это является индивидуальным моментом, и некоторые специалисты считают, что спать днем нужно не менее 1 часа. В любом случае длительный дневной сон не следует вводить в привычку – иначе заснуть ночью не удастся.

В Европе и Америке в некоторых фирмах предусмотрена возможность для сотрудников поспать некоторое время в течение рабочего дня. Таким образом, достигается хороший результат — поддерживается эффективность работы сотрудников, а также исчезает необходимость в расширении штата – работа выполняется и все всё успевают.

Иногда работодатель поощряет дневной сон

Выбирая время для дневного отдыха, можно посмотреть расписание восходов и закатов. Спать во время заката нежелательно, поскольку в эти часы происходит отток энергии, что сделает сон неэффективным.

Заключение

Традиционная медицина придерживается мнения, что необходимо, чтобы человек спал на протяжении 4-6 биологических циклов сна, каждый их которых должен быть пройден полностью – прерывать отдых в середине не следует – может появиться чувств разбитости.

Лучшее время для сна, как считают врачи, начинается с 23 часов, и таблица ценности сна по часам это подтверждает.

Добрый день, дорогие домоседы. Какую роль играет здоровый и достаточный сон и ночной отдых в жизни человека? Насколько опасно недосыпание? Как определить сколько «достаточно» для меня? Как сделать здоровый ночной отдых своей привычкой? Давайте разберемся в этих вопросах.

7-8 часовой ночной отдых – жизненно важная потребность человека!

Именно столько, 7-8 часов (а для женщин 8-9), согласно многочисленным исследованиям ученых, необходимо для поддержания своих умственных, творческих и других способностей на высоком уровне.

Что же происходит во время ночного отдыха:

• организм восстанавливает равновесие между всеми своими системами, чтобы на утро они функционировали слаженно;
• образуются новые нейронные связи в мозгу, что обеспечивает эффективную высшую нервную деятельность;
• увеличивается количество клеток – защитников, составляющих иммунную нашу систему;
• активно вырабатываются различные гормоны, регулирующие жизненно важные процессы. Особенно следует отметить, что именно ночью (при отсутствии света в спальне) вырабатывается значительная доля нормы мелатонина – гормона долголетия.

Недосыпание – коварный враг здоровья

Почему же сон менее 7-ми положенных часов – враг, да еще и коварный? Все дело в том, что последствия этого сказываются далеко не сразу, а с течением многих лет.

Посмотрим, какие это могут быть последствия.

1. Повышение кровяного давления и, как следствие, проблемы с сердцем и сосудами.
2. Раздражительность, портящая отношения с окружающими.
3. Депрессивность и .
4. Снижение работоспособности.
5. Увеличение ломкости костей.
6. Развитие сахарного диабета.
7. Ожирение. При смещении времени засыпания в сторону полуночи, гормоны голода подают ложный сигнал, который побуждает употреблять больше углеводов.
8. Раковые заболевания, в том числе, рак груди у женщин.

Хотя наилучшим вариантом считается здоровый и достаточный сон не менее 8 часов, если вы несколько дней поспали 5-6 часов, просто запланируйте в течение следующих пару дней поспать чуть дольше обычного, отключив будильник. Организм «возьмет» свое и ваше состояние улучшится.

Что поможет высыпаться и быть здоровым

Если вы, прочитав эту статью, увидели свою проблему, не стоит хвататься за голову или отчаиваться. Изменить кое-что в своем образе жизни под силу каждому. ?

1. Постарайтесь укладываться спать в одно время, но не позже 23 часов.
2. Ставьте будильник на время, которое выходит, если отсчитать 8 часов от момента засыпания. Тогда, скорее всего, он вас разбудит во время фазы короткого сна, накануне естественного пробуждения. Прерывать сон во время фазы глубокого сна – вредно.
3. Постель должна быть достаточно твердой, желательно использовать ортопедический матрас и подушку. Хотя сама постель должна быть теплой, не одевайте без необходимости пижаму – это мешает естественному снижению температуры тела во время ночного отдыха, а значит, вы не выспитесь.
4. В спальне должно быть прохладно. Идеальная температура – 19-20 градусов по Цельсию.
5. Не ешьте менее чем за 2 часа до засыпания. Плотно кушать нужно не менее чем за 4 часа.
6. Небольшие пешие прогулки в парке за час до отбоя поспособствуют засыпанию. Но интенсивные занятия менее чем за 4 часа до засыпания, могут помешать.

Попробуйте сначала применить пару советов про здоровый и достаточный сон. Старайтесь усилием воли следовать им в течение месяца, пока они войдут у вас в привычку. Тогда ваша самооценка повысится, и вы легко сможете применить еще пару советов.

Приятного вам сна и крепкого здоровья!

На видео музыка для сна

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соц.сетях:

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием. Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс . Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.

Что такое здоровый сон?

1. Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
2. После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
3. За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
4. Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
5. Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
6. За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.

Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.

Опасность хронического недосыпа

Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

• снижение иммунитета, частая простуда;
• болезни сердца;
• раздражительность, нервозность;
• головные боли;
• бессонница;
• лишний вес;
• депрессия;
• повышение уровня стрессового гормона кортизола.

Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

Сколько нужно спать в стуки?

Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10 — это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания, памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.

Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12-18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:

• детям 3-5 лет — 11-13 часов;
• младшим школьникам — 10-11;
• подросткам — 8-10;
• взрослым — 7,5-9.

Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.

Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.

Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.