Витамин D играет важную роль в работе иммунной, нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма.
Ирина Жукова, к.м.н., врач дерматокосметолог
Долгое время витамин D был “в тени” и считался препаратом профилактики рахита для детей, а также для укрепления костной ткани в пожилом возрасте. В последние годы витамин D в сочетании с кальцием активно пропагандируется для укрепления костной ткани. Но клинические и экспериментальные данные последних лет доказали широчайший спектр его воздействия на организм человека. Витамин D принимает участие в регуляции жирового и углеводного обмена веществ, поддержании нормального артериального давления, профилактике так называемого метаболического синдрома. Также доказана роль витамина D в иммунных реакциях, профилактике онкологических заболеваний и других аспектах жизнедеятельности человека.
В связи с этим были проведены крупномасштабные исследования для оценки содержания витамина D в организме современного человека. И результаты этих исследований оказались весьма печальными.
Человек получает витамин D из двух источников – животных и растительных продуктов, содержащих разные формы витамина D, а также из кожи, где витамин D образуется в верхних слоях кожи под действием УФО спектра В с длиной волны 270-315 нм.
Наиболее богатыми витамином D продуктами является жирные сорта рыбы и рыбные консервы, сливочное масло и яйца. Витамин D не разрушается при хранении продуктов и приготовлении блюд и также обладает высокой биодоступностью, но его употребление с пищей обычно настолько мало, что не позволяет удовлетворить потребность организма. И основным источником является его синтез в коже под действием УФО. Выработка провитамина D в коже зависит от географии места, времени суток, экологии и облачности атмосферы. Необходимая длина волн присутствует в солнечном спектре, характерном для тропиков; для весеннего и летнего солнца в странах с умеренным климатом, и не встречается в арктических широтах. Образование витамина D почти полностью прекращается утром и вечером, в течение всего дня в зимние месяцы в широтах выше и ниже 35 градусов, а также в загозованной или облачной атмосфере. Необходимый для полноценного синтеза спектр УФО типа В характерен для тропиков, а у жителей России образование в коже витамина D происходит в течение примерно 7 месяцев на широте Сочи, 4-х в Москве, менее 3-х (май-июнь) месяцев в Санкт-Петербурге.
30 минут – за это время летом светлокожий человек получает количество витамина D, равное 227 куриным яйцам или полкило печени трески.
6 месяцев длится “зима витамина D” для жителей России, Северной Европы и Канады.
Кроме этого на выработку витамина D оказывают влияние и другие факторы: возраст, степень “открытости” тела, цвет кожи и выраженность подкожной жировой клетчатки. Образование витамина D снижается у пожилых и людей, страдающих ожирением. Пигмент кожи меланин, который образуется в процессе загара, является естественным солнцезащитным фактором, поэтому темнокожим требуется в 3-6 раз большая доза инсоляции для выработки такого же количества витамина D, по сравнению со светлокожими. Кроме того, обычные стекла домов и машин, одежда и косметика с солнцезащитными факторами препятствуют действию УФО-В даже летом.
Но избыточная инмоляция вызывает так называкмое “фотостарение кожи”, а также провоцирует развитие злокачественных новообразований. Поэтому врачи настойчиво рекомендуют избегать злоупотребления солнечными ваннами и тщательно защищать кожу от солнца. И результатом этого явилось, наряду с положительным явлением – “немодным имиджем” загара, то, что люди, избегающие солнца, имеют повышенный риск развития гиповитаминоза в течение всего года. По данным ведущих мировых экспертов около миллиарда человек на Земле, детей и взрослых, испытывают дефицит витамина D.
ТАК ЗАЧЕМ ЖЕ НАМ НУЖЕН ВИТАМИН D?
Наиболее важен витамин D для нормального функционирования костной ткани. Роль кальция в формировании костей не вызывает сомнений, но, к сожалению, очень часто даже специалисты забывают, что при дефиците витамина D нормальный обмен кальция практически невозможен. Употребление даже больших количеств кальция в составе биодобавок к пище или лекарственных средств при гиповитаминозе D не только не приводит к улучшению состояния костной ткани, но, напротив, может сопровождаться появлением почечных камней и отложением кальция в организме.
По статистике, 30% пожилых людей падают раз в год, у 10% упавших происходит перелом шейки бедра, и каждый четвертый пациент с переломом шейки бедра умирает в течение года после перелома. В связи с прогрессирующим “старением” населения, особенно в развитых странах, эта проблема приобретает огромное социальное значение. Немаловажное значение имеют различные травмы и у более молодых людей – на скользких тротуарах, при занятиях различными видами спорта и т.д. Регулярный периодический прием витамина D приводит к снижению количества переломов более чем на 30%. Причем происходит не только уменьшение числа переломов, но (и это звучит на первый взгляд фантастически!) к уменьшению числа падений. Нормализация уровня витамина D приводит к улучшению нервно-мышечной передачи и функции мышц, что приводит к тому, что человеческое тело автоматически быстрее реагирует на изменение положения в пространстве и успевает сохранить равновесие. Кроме этого, витамин D препятствует снижению массы и силы мышц, характерных для пожилых людей.
Следующим важным аспектом воздействия витамина D на организм человека является его влияние на так называемый “метаболический синдром”, основными проявлениями которого являются: нарушение обмена липидов, избыточный вес, артериальная гипертония, сахарный диабет 2 типа. Метаболический синдром и являющиеся его результатами такие грозные заболевания, как инфаркт и инсульт считаются причиной смертности современного человека номер один. Положительное влияние витамина D на различные аспекты формирования метаболического синдрома подтверждаются результатами многочисленных исследований, проведенных по всем правилам доказательной медицины.
Витамин D обеспечивает организму человека полноценную иммунную защиту. Полагают, что гиповитаминоз D в зимнее время может быть одной из основных причин, обусловливающих сезонность гриппа и ОРВИ. Активная форма витамина D является одним из эффективных регуляторов воспалительного процесса, с чем связано его положительное действие при хронических воспалительных процессах в костно-суставной системе. Также, полагают, что витамин D является не исследованным веществом, способствующим уменьшению ощущения боли. Отмечен выраженный противоболевой эффект (более 90% больных) от приема витамина D у пациентов всех возрастов с болями в спине, суставах и т.д.
Не обошли своим вниманием витамин D и врачи эстетической медицины. Витамин D оказывает регулирующее влияние на функционирование верхних слоев кожи и защищает ее от фотостарения. Витамин D улучшает состояние и функцию мышечной системы за счет стимуляции синтеза мышечных волокон. Нормализация его уровня приводит к улучшению нервно-мышечной передачи и функции мышц, что положительно сказывается на состоянии лица и тела, позволяет бороться с дряблыми мышцами рук, бедер, живота. Кроме этого прием витамина D предупреждает уменьшение с возрастом абсолютного количества мышечной массы, то есть необходим для сохранения силы мышц, выносливости и молодых контуров тела. Врачи-диетологи пришли к выводу, что витамин D помогает организму не только усваивать кальций и укреплять кости, но и регулирует образование жировой ткани.
Женщины, у которых обнаружился дефицит витамина D, весили в среднем на 8-9 кг больше тех, у кого было достаточное количество этого витамина. Почему? Врачи предполагают: либо витамин замедляет процесс образования жировых клеток, либо, наоборот, жировые клетки блокируют витамин D, препятствуя его усвоению организмом.
Таким образом, можно сделать вывод, что витамин D играет важную роль в поддержании правильной работы иммунной, нервной, сердечно-сосудистой и многих других систем организма. Низкое содержание витамина D в плазме крови ассоциировано с развитием таких заболеваний, как остеопороз, артериальная гипертония, сахарный диабет 1 и 2 типа, злокачественные новообразования, инфекционные заболевания, болезни периодонта.
Потребность в витамине D повышена при недостатке ультрафиолетового облучения: у людей, проживающих в высоких широтах, жителей регионов с повышенной загрязненностью атмосферы, работающих в ночную смену или просто ведущих ночной образ жизни, не бывающих на открытом воздухе. Отрицательно влияют на усвоение витамина D расстройства кишечника и печени, дисфункция желчного пузыря. У беременных и кормящих женщин потребность в витамине D повышается, т.к. необходимо дополнительное количество его для предупреждения рахита у детей.
Как современному человеку бороться с гиповитаминозом D? Основным источником витамина D является поступление с пищей в составе традиционных и обогащенных продуктов питания или биологически активных добавок к пище.
Существует несколько фармацевтических форм препаратов витамина D. Вопросы длительности курсов приема, оптимальных дозировок в настоящее время обсуждаются специалистами. В соответствии с принятыми в 2008 году “Нормами физиологических потребностей”, дети и люди трудоспособного возраста должны получать в день 10 мкг (400 МЕ) витамина D, беременные и кормящие женщины – 12,5 мкг (500 МЕ), люди старше 60 лет – 15 мкг (600 МЕ).
30% – на столько снижается количество переломов при регулярном приеме витамина D.
10 мкг (400 МЕ) – такова общепринятая суточная норма витамина D для детей и людей трудоспособного возраста.
Таким образом, выраженная распространенность гиповитаминоза D на всем земном шаре и его неуклонное прогрессирование превратили “детский витамин” в один из основных объектов интереса для стремительно стареющей популяции развитых стран. Не зря современные врачи называют витамин D – витамином солнце и долголетия.
Мы приобретаем его посредством солнечного света или с пищей. Ультрафиолетовые лучи действуют на масла кожи, способствуя образованию этого витамина, который затем всасывается в тело. Витамин D образуется в коже под действием солнечных лучей из провитаминов. Провитамины, в свою очередь, частично поступают в организме в готовом виде из растений (эргостерин, стигмастерин и ситостерин), а частично образуются в тканях их холестерина (7-дегидрохолестерин (провитамин витамина D 3).
При приеме внутрь, витамин D всасывается с жирами через стенки желудка.
Измеряется в Международных Единицах (МЕ). Дневная доза для взрослых составляет 400 МЕ или 5-10 мкг. После получения загара, выработка витамина D через кожу прекращается.
Польза: Должным образом утилизирует кальций и фосфор, необходимые для укрепления костей и зубов. При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний. Помогает в лечении конъюнктивитов.
Заболевания, вызываемые дефицитом витамина D: рахит, сильное разрушение зубов, остеомаляция*, старческий остеопороз.
Витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов, обладающих антирахитическим действием (D 1 , D 2 , D 3 , D 4 , D 5)
К витаминам группы D относятся:
витамин D 2 - эргокальциферол; выделен из дрожжей, его провитамином является эргостерин; витамин D 3 - холекальциферол; выделен из тканей животных, его провитамин - 7-дегидрохолестерин; витамин D 4 - 22, 23-дигидро-эргокальциферол; витамин D 5 - 24-этилхолекальциферол (ситокальциферол); выделен из масел пшеницы; итамин D 6 - 22-дигидроэтилкальциферол (стигма-кальциферол).
Сегодня витамином D называют два витамина - D 2 и D 3 - эргокальциферол и холекальциферол - это кристаллы без цвета и запаха, устойчивые в воздействию высоких температур. Эти витамины являются жирорастворимыми, т.е. растворяются в жирах и органических соединениях и нерастворимы в воде.
Регулируют обмен кальция и фосфора: участвуют в процессе всасывания кальция в кишечнике, взаимодействуют с паратиреоидным гормоном, отвечают за кальцификацию костей.В детском возрасте при авитаминозе D вследствие уменьшения содержания в костях солей кальция и фосфора нарушается процесс костеобразования (рост и окостенение), развивается рахит. У взрослых происходит декальцификация костей (остеомаляция).
Немецкий химик А. Виндаус, более 30 лет изучавший стерины, в 1928 году обнаружил эргостерол - провитамин D, превращавшийся под действием ультрафиолетовых лучей в эргокальциферол Было выяснено, что под влиянием ультрафиолетовых лучей некоторое количество витамина D может образовываться в коже, причем облучение может быть как солнечным, так и с помощью кварцевой лампы. . Подсчитано, что 10-минутное облучение животных оказывает на организм такое же действие, как введение в рацион 21 % рыбьего жира. В облученных продуктах витамин D образуется из особых жироподобных веществ (стеринов). В последнее время в животноводстве широко используют ультрафиолетовое облучение животных, особенно молодняка, а также кормов.
Основные источники: рыбий жир, икра, печень и мясо, яичный желток, животные жиры и масла, сардины, сельдь, лосось, тунец, молоко. сенной муке, Витамин D содержится в большом количестве и в яичном желтке, дрожжах, хорошем сене, растительном масле, травяной муке и других продуктах. В растениях витамина, как правило, нет, но в них содержится его провитамин эргостерол, который в организме животных превращается в витамин D.
Суточная потребность 2,5 мкг, для детей и беременных - 10 мкг. Отрицательно влияют на усвоение витамина D расстройства кишечника и печени, дисфункция желчного пузыря.
У беременных и кормящих животных потребность в витамине D повышается, т.к. необходимо дополнительное количество его для предупреждения рахита у детей.
Остеомаляцией могут страдать женщины, изнуряющие себя несбалансированными диетами, а также много рожавшие женщины, так как растущий плод и ребенок, получающий грудное молоко, потребляют витамин D и кальций из организма матери. Однако в подавляющем большинстве случаев остеомаляция не является следствием авитаминоза D (может быть, за исключением голодающего населения), а развивается из-за нарушений обмена веществ, в частности, при почечной недостаточности. Остеомаляция может развиться и у больных, страдающих эпилепсией, что связывают с повышением у них активности ферментов, участвующих в метаболизме витамина D.
Для лечения этих заболеваний разработано множество препаратов, содержащих витамин D. При остеомаляции и нарушении всасывания кальция из кишечника необходимы большие дозы этого витамина, во много раз превышающие профилактические. Помимо эргокальциферола и колекальциферола, в качестве лекарств применяют структурные аналоги витамина D - дигидротахистерол и альфакальцидол, которые не требуют участия почек в их активации. Их превращение в биологически активный кальцитриол происходит в одну стадию в печени, поэтому эти средства особенно подходят для пациентов, страдающих почечной недостаточностью.
Препараты витамина D широко применяют для профилактики и лечения остеопороза , при котором происходит истончение и рассасывание структурных элементов кости, и других заболеваний, связанных с нарушением кальциевого обмена, а также при некоторых заболеваниях щитовидной железы.
Витамин Е является природным антиоксидантом, который защищает клетки организма от действия свободных радикалов. Свободные радикалы образуются в норме в процессе обмена веществ и, если их не инактивировать, могут взаимодействовать с липидами клеточных мембран, разрушая их и нанося вред клеткам. Поэтому так велика роль витамина Е, поглощающего свободные радикалы, в жизнедеятельности организма.
Скептики часто говорят, что витамину Е никак не могут найти болезнь, которую он мог бы лечить. И это отчасти правда, так как этот витамин участвует в разнообразных процессах, происходящих в нашем организме. Он улучшает кровообращение, необходим для протекания восстановительных процессов в тканях, способствует снижению артериального давления, играет роль в предотвращении развития катаракты, важен для нормального функционирования нервной системы, поддерживает здоровое состояние волос и кожи, замедляет процессы старения, способствует усвоению и защищает от разрушения другие жирорастворимые витамины. И этот перечень можно продолжать.
Как правило, количество витамина Е, поступающего в наш организм с пищей, достаточно, чтобы предотвратить его дефицит, однако, к нему может привести чрезмерное употребление технологически обработанной пищи в виде блюд быстрого приготовления и кулинарных полупродуктов. Поэтому в целях профилактики назначают препараты витамина Е или поливитаминные препараты, содержащие достаточное количество витамина E.
Такой необходимый детям, да и взрослым, витамин Д, не так прост, как может показаться. А ученые до сих пор спорят – достаточно ли в летнее время просто получать солнечные ванны, чтобы обеспечить детский организм суточной дозой витамина Д.
Все мамы знают – дефицит витамина Д вызывает у детей рахит, и это факт, доказанный научно. Но оказывается, его значение гораздо шире – поскольку без этого витамина не усваивается кальций, следует логичный вывод – кости, зубы и все ткани, требующие кальция при недостатке витамина D страдают. Витамин Д участвует в липидном обмене, препятствуя ожирению, снижает риск онкологии ((рак молочной железы, прямой кишки, простаты), за исключение рака кожи, увы. Помогает поддерживать иммунитет на необходимом уровне. Рецепторы к витамину Д обнаружены практически во всех тканях человеческого организма.
Источники витамина Д
Группа биологически активных веществ, обнаруженная в 1922 году, включает в себя несколько подвидов, в том числе холекальциферол, который синтезируется в нашей коже под воздействием ультрафиолетовых лучей из провитамина D3, и эргокальциферол, поступающий с пищей витамин D2. Холекальциферол усваивается значительно лучше и поскольку является жирорастворимым витамином, накапливается в организме и расходуется на протяжении всего года.
Продукты, богатые витамином Д знают все, но я напомню:
- Рыбий жир
- Жирные сорта рыб
- Печень трески
- Жирные молочные продукты – сливочное масло, сметана, сыр
- Яичный желток
- Лесные грибы (лисички)
- Дрожжи
Но стоит учитывать – количество эргокальциферола в продуктах совершенно недостаточно и без солнечных лучей его дефицит обеспечен.
Что мешает выработке витамина Д
Для того, что бы получить необходимую дозу витамина D необходимо соблюдать определенные правила, ведь доказано, что факторов, способных помешать слишком много.
- Так достоверно известно, что провитамин Д вырабатывается с максимальной интенсивностью при длине солнечных лучей 280-315 нм, которах они достигают в период зенита – то есть, в наших широтах это время с примерно с 11:00 до 14:00. Разумеется, в такие часы находиться на открытом солнце детям, особенно маленьким, совершенно недопустимо. Но именно в этот период достаточно нескольких минут, чтобы получить суточную дозу витамина.
- Поскольку ультрафиолетовые лучи не проникают через какие либо материалы, если ребенок находится в тени деревьев, гуляет в одежде, когда закрыта большая часть тела, прикрыт даже самой тонкой простынкой, или смотрит на солнышко через закрытое окно, холекальциферол не вырабатывается.
- Полная облачность уменьшает воздействие ультрафиолетового излучения на 50-60%. Но не исключает вовсе, просто времени воздействия потребуется больше
- Имеет значение также цвет кожи – у светлокожих деток с небольшим количеством пигмента меланина витамин Д вырабатывается быстрее, смугленьким необходимо больше солнечных лучей для достаточного количества холекальциферола.
- Мешает выработке витамина Д любой с уровнем защиты (SPF) больше 8, а для детей рекомендуют использовать значительно более мощную защиту.
Таким образом получается, что точно вычислить, сколько времени нужно находиться на открытом солнце ребенку, чтобы полностью обеспечить его витамином Д, однозначно сказать сложно. Как и назвать количество витамина Д, который вырабатывается за 5 минут – это очень индивидуально и зависит от многих факторов. В любом случае, время с 11 до 14 не подходит для солнечных ванн самым маленьким, да и деткам постарше такое солнце довольно опасно. Что же делать?
> Человеку недостаточно просто знать, какой витамин вырабатывается в организме благодаря солнечному свету, его нехватку необходимо регулярно восполнять, принимая в пищу , яйца, рыбий жир, петрушку, масло сливочное, грибы. Человеческий организм - всесторонне продуманная структура, в которой все процессы предусмотрены и будут происходить без сбоев, если соблюдать необходимые условия для обеспечения его жизнедеятельности. Существует несколько видов витаминов, которые вырабатываются самостоятельно, но в незначительном количестве. В микрофлоре кишечника вырабатываются : холин, пантотен, тиамин, пиридоксин. Их количество недостаточно для полного обеспечения здорового существования, поэтому главным источником остается их поступление с продуктами питания. Таким образом, споры о том, какой витамин вырабатывается в организме человека А, В или D, беспочвенны. Каждой группе отведена собственная роль, свои источники пополнения. Не вырабатывается ни в каком виде только , который отвечает за многие функции. Несмотря на способность выработки организмом других групп естественным путем, подпитка питательными веществами с содержанием витаминов В и D необходима. При всей совершенности устройства организма человека, выясняется, что много полезных питательных веществ в нем не синтезируется. Ученые предполагают, что это произошло в результате эволюции. В процессе совершенствования человека разумного природа отменила производство натуральным путем практически всех витаминов для того, чтобы не происходило лишних затрат энергии. Для человека, заботящегося о своем здоровье, этот факт не столь важен. Достаточно знать, какой витамин вырабатывается в организме в теле человека. Важно другое: несмотря на то, что в организме происходит синтез некоторых витаминов, их содержание недостаточно, и баланс необходимо пополнять регулярно. Что касается витаминов групп А, Е, С, которые вообще не вырабатываются, но играют важную роль в протекании процессов жизнедеятельности, их пополнение обязательно ежедневно в соответствии с суточной нормой. Как вы уже поняли, большая часть витаминов попадает в наш организм с пищей. Поэтому очень важно питаться сбалансировано. А как составить полноценное меню вам расскажет видеокурс «Здоровое питание: как превратить еду в источник долголетия?»
. Рекомендую его скачать. Также читайте у нас на блоге про , и для разных случаев жизни. Не забывайте подписываться на наш блог. Задавайте интересующие вопросы, предлагайте интересующие вас темы для обсуждения. Жмите кнопки соцсетей!
